減醣不難！輕鬆製作減醣便當菜 高纖、高蛋白避免肥胖更健康

減醣有益身體健康，可避免肥胖、脂肪肝、三高等慢性疾病。如果不知道從何著手，可以試試以下4道減醣便當菜，方便、省時又省力。

減醣便當菜1：雙色燉肉4人份

營養成分：含醣量51.08公克、蛋白質45公克、脂肪47.11公克。

材料：馬鈴薯100公克、地瓜100公克、薑片10公克、蔥段10公克、排骨丁200公克、水300公克。

調味料：醬油 3 大匙。

作法：
1.將馬鈴薯、地瓜去皮切塊，泡冷水備用。
2.取一壓力鍋，加少許油爆香蔥段、薑片，加入排骨丁及所有調味料，再放入馬鈴薯、地瓜及水，蓋上鍋蓋燜煮8分鐘，即可取出盛盤。

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減醣便當菜2：泰式打拋肉2人份

營養成分：含醣量17.72公克、蛋白質60.81公克、脂肪79.91公克。

材料：胛心絞肉300公克、辣椒末20公克、朝天椒5公克、紅蔥頭20公克、檸檬葉2葉、小番茄8粒、九層塔5公克、蒜末10公克、沙拉油2大匙。

調味料：泰式魚露1大匙、鹽1/4小匙、香茅粉1/4小匙。

作法：
1.朝天椒切碎，紅蔥頭剝去外皮切碎，小番茄對切，九層塔去老梗，備用。檸檬葉去筋膜撕成4等份，備用。
2.原鍋加入油，開中火爆香蒜末、紅蔥頭、辣椒、朝天椒、檸檬葉，炒至香味出來，放入豬絞肉、香茅粉、泰式魚露、米酒、鹽拌炒，最後加入小番茄、九層塔翻炒均勻即可盛盤。

減醣便當菜3：無錫排骨2人份

營養成分：含醣量20公克、蛋白質40.32公克、脂肪47.27公克。

材料：排骨丁200公克、青江菜100公克、八角10公克、蔥10公克、薑10公克、水1米杯、番茄醬2大匙、蠔油1大匙。

調味料：醬油2大匙。

作法：
1.排骨汆燙去血水，備用。
2.起鍋爆香蔥、薑、八角、番茄醬、蠔油，爆香至香味出來，加入水、調味料及排骨燒至軟爛，置入盤中。
3.青江菜汆燙圍邊即完成。

此道排骨在冷凍之後再覆熱仍美味，烹調時，醬油不能加太多，味道才會平衡。

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減醣便當菜4：花雕雞2人份

營養成分：含醣量48.73公克、蛋白質72.01公克、脂肪12.66公克。

材料：雞腿肉300公克、芹菜100公克、白胡椒粒10公克、蔥段10公克、蒜片10公克、薑片10公克。

醃料：醬油1大匙、全蛋液1大匙、玉米粉1大匙。

調味料：醬油3大匙、花雕酒5大匙。

作法：
1.雞腿肉切塊加入醃料拌勻，芹菜切段，備用。
2.起油鍋放入雞腿肉煎至金黃色撈起，備用。
3.鍋中加入1大匙油，爆香蒜片、白胡椒粒、薑片，放入雞腿肉、調味料、蔥段，燒至湯汁收乾，最後放入芹菜拌炒均勻即可盛盤。

這道花雕雞料理香氣十足又很簡單，也可以用豬肉取代雞肉，提醒花雕雞不能煮太久，否則口感會不夠軟嫩。

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◎ 本文摘自／《減醣家常菜 「台菜小天王」溫國智的台式減醣料理》溫國智 著
◎ 審訂／洪菁穗營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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