不需上健身房!只要準備「3樣簡單器材」做阻力訓練,在家也能練出最棒體態

  • 顧詩蓓 整理
  • 2023/12/27 15:17
  • 想要瘦得精實,除了飲食控制之外,你必須開始做阻力訓練,美國私人健身教練薩爾.迪.斯蒂法諾(Sal Di Stefano)表示,你可以在任何地方隨時進行阻力訓練,而且大多數的時候,不需要花費太多的金錢,更不用額外浪費時間,只需要準備三樣器具,就能變得健康又強壯。

     

    阻力訓練沒有你想像中這麼難!

    薩爾.迪.斯蒂法諾說明,你不必特地開車去健身房、預約特定的訓練時間,更不需要繳納昂貴的健身房會費。更重要的是,你只需要簡單的器具就能變得健康又強壯,同時你能在任何地方,例如:臥室、地下室、住家以外的任何房間、辦公室、出差或渡假的時候使用這些器材,非常方便。

     

    只要擁有三器具,任何地點都是你的健身房

    薩爾.迪.斯蒂法諾表示,只要準備三樣器材,就能練出最棒體態:

     

    彈力帶

    彈力帶非常不占空間,且能隨身攜帶,無論是出差或旅行,都能帶著它走。薩爾.迪.斯蒂法諾表示,雖然彈力帶方便攜帶、價格實惠、用途無限,卻是最容易被忽略的健身器材之一。時至今日,在復健專科領域中依然使用彈力帶來協助病患,以及任何想要強化肌肉、打造緊實體態的一般人。

     

    現在,就來認識一下彈力帶的三大優點:

     

    1.用途廣泛

    它能針對全身上下的任一部位進行訓練。

     

    2.強化肌力

    無論是上半身或下半身,都能藉由彈力帶來調整動作的難易程度,進而達到最佳的鍛鍊成效。使用彈力帶時能誘導肌肉收縮,因此在拉緊彈力帶時就能有效打造肌力。

     

    3.提供不同的阻力等級

    基本上,彈力帶就是一種色彩鮮艷、有著各式形狀、厚度和大小的橡皮鬆緊帶。當肌力提升之後,可以選擇阻力更大的彈力帶使你持續進步。薩爾.迪.斯蒂法諾說明,也可以選用附有把手的彈力帶,使用起來會更容易。

     

    薩爾.迪.斯蒂法諾提醒,如果你不確定要購買哪一種阻力等級的彈力帶,建議可以選購一整組有不同阻力大小的彈力帶,這樣,就能隨著替換不同強度的阻力帶,慢慢進步;請從較輕的阻力開始,再逐漸增加到更具挑戰的大阻力。一般來說,較厚的帶子其阻力較大,另外彈力帶的顏色也是阻力大小的標記。通常,黃色和橘色的最輕、紅色和藍色居中,綠色、紫色和黑色的阻力最大。

     

    如果是從來沒有做過的動作,一開始請先不要使用彈力帶,先讓身體在沒有任何壓力的情況下,感受動作的正確性,待漸漸熟悉這個動作,並有信心能正確執行時,再加入彈性帶進行訓練。記得,請隨著彈力帶的阻力大小,慢慢進步就好。

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    ▲健身之路不求快,請務必確認能充分掌握低阻力層級的彈力帶之後,再進階至阻力強度更高的彈力帶。(示意圖/達志影像shutterstock)

     

    抗力球

    與彈力帶一樣,抗力球原本是用於復健等物理治療上,之後在1980年代進入健身界,現已成為重要的健身器材,對初學者、中階者或高階者來說,都是非常實用的訓練器材。

     

    抗力球的好處多多,包括:

     

    1.教你在健身時如何保持穩定,學會控制身體。
    2.鼓勵你在運動時把動作做好,正確的姿勢有助於打造肌力和精實體態,事半功倍。
    3.強化「本體感覺」的能力,這是一種對自己的身體在空間中所在位置的意識。
    4.鍛鍊核心肌力並打造腹肌。

     

    抗力球有眾多用途,但其首要的應用是核心訓練。為什麼呢?因為抗力球的球體結構,能使你在做捲腹時貼合腰椎,如此一來,更能使你有效地啟動腹肌與核心肌群的力量。與此相對,某些用於腹肌訓練的健身器材可能會造成背部受傷,但使用抗力球不會有這個疑慮,綜觀上述,抗力球的使用價值非常高。

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    ▲薩爾.迪.斯蒂法諾強烈建議,每個人都應該購入一個抗力球於居家健身房中。(示意圖/達志影像shutterstock)

     

    自身體重

    薩爾.迪.斯蒂法諾表示,「你可能沒有發現,但其實你早就擁有了能任意操作的最佳阻力訓練器材之一」,那就是自己的體重。徒手健身訓練非常有效,根據一份發表於美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine)《健康與健身期刊》(Health and Fitness Journal)的研究指出,徒手健身訓練是降低體脂肪、改善Vo2max(身體處理氧氣的能力),以及強化肌肉健美的高效方法。

     

    此外,徒手健身訓練可以:

     

    1.有效鍛鍊肌肉、改變體態,打造出宛如運動員的身形(就像體操選手最主要就是使用徒手訓練)。
    2.訓練關節,使其保持強健。
    3.提升活動度、柔軟度與穩定性。
    4.改善協調能力。

     

    你的身體就是你的健身器材!由於許多徒手運動都是在地板上進行,因此也建議購入一塊運動墊,方便練習。

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    ◎ 本文摘自/《9週燃脂,阻力訓練計畫:啞鈴+減脂菜單,3週x 3階段高效燃脂,打造精實體態》薩爾.迪.斯蒂法諾 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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