經常久坐腰痠背痛？恐是「下交叉症候群」！醫師教你「5動作」伸展肌肉

有位患者因為長期腰痛而就醫，他只要工作久坐，腰部就會很痠痛。經過醫師診斷發現，患者有一點脊椎壓迫問題，還有髂腰肌緊繃，這些都造成腰痠背痛的原因。復健科醫師李炎諭指出，常常下背痛恐是「下交叉症候群」導致，想要改善平時可以用「5動作」伸展髂腰肌，預防痠痛產生。

常常下背痛？恐是「下交叉症候群」

李炎諭表示，「下交叉症候群」是因久坐、長期姿勢不良或是肌力不平衡等原因導致，但2011年的英國研究指出，骨盆前傾存在於85%的健康男性與75%的健康女性，因此做為診斷名稱仍有疑義，但適當的運動跟體重管理能改善下背痛，這點無庸置疑的。

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過往醫學實證顯示，大多數的下背痛都是良性的，在適當治療下，會在3個月內改善，原因大多是肌肉骨骼痠痛，像是豎脊肌、腰方肌、腰大肌的筋膜炎或是小面關節痛、薦髂關節痛等。

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「5動作」幫你伸展髂腰肌

李炎諭提到，慢性背痛的風險因子還包括肥胖、久坐、抽菸、健康狀況不佳、憂鬱症、職業上的過度負重等。臨床上常會建議大家避免久坐，如果真的沒辦法避免，平常要加強運動，特別是伸展髂腰肌，可用5動作來復健：

1.單腳弓箭步硬舉

腳呈弓箭步，空手或拿啞鈴，過程軀幹核心肌群收緊不拱背，以前腿髖部為中心前彎與前腿臀部發力上舉，感受後大腿近端（髂腰肌）緊繃感約6秒，重複10次，做3個循環。

2.V字捲腹

將身體平躺，手腳皆打直離開地面，腹肌出力像是把身體向中間對折，再緩緩下落，重複做10次，做1到3個循環。

3.髂腰肌伸展（1）

前弓後箭步，後腿膝蓋與腳踝微彎，緩緩將軀幹以髖關節為中心向後仰，直到後大腿前側有緊繃感，停留20秒，做3次。

4.髂腰肌伸展（2）

找一張桌子或床，將要伸展的腿部平伸上去，感受大腿根部緊繃感，維持20秒，做3次。

5.伸展豎脊肌

身體呈現躺姿，將膝蓋與髖關節屈曲到底，雙手將膝蓋處抱向身體，直到腰背部緊繃感，停留20秒鐘，共做3組。

◎ 圖片來源／李炎諭醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李炎諭醫師

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