減肥迷思大破解!醫師教3招避免復胖 蛋白質這樣吃減緩血糖上升

  • 羅以容 整理
  • 2024/05/24 16:51
  • 夏天來了還沒減肥成功,就算瘦了,又怕復胖,減肥真的是一生的志業!小宙初日診所減重醫師吳銘鋐分享減重迷思,教你成功減肥後不復胖祕訣。

     

    斷食一定瘦,可以隨便吃?

    斷食能夠達到減重效果的原因在於延長空腹時間,加速燃燒脂肪。吳銘鋐指出,把餐與餐的間隔時間拉長,會讓血液中胰島素濃度下降,升糖素濃度升高,把新陳代謝從儲存脂肪轉變成分解脂肪。

     

    但是,斷食方法並不適用所有人!若本身容易被高糖、高油脂食物誘惑,在168斷食的8小時進食窗口很容易過度進食,攝入過多的食物。建議在斷食過程中,還是要注意食物的選擇,選擇營養密度高並均衡飲食,如優質蛋白質、優質澱粉,而不是炸雞、蛋糕、麻辣火鍋等營養密度低的食物。

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    一天只吃一種食物可以減肥?

    單一飲食法忽略了營養素的多樣性,就算體重下降了,也有可能是因為營養不良或蛋白質攝取不足而減到了肌肉。而且單一飲食法也很容易引發報復性飲食,所以並不建議使用。

     

    相比之下,彩虹飲食法是一種更健康,也更容易執行的飲食方法。簡單來說就是把蔬菜依照色系分類成紅色、橘、黃、綠色、藍綠色,並在每餐中,盡量選擇23種不同蔬菜在餐盤中,增加體内微量營養素、植化素,預防體重增加和減少體脂肪。

     

    只要熱量赤字可以安心瘦?

    推崇熱量赤字的學派認為每個卡路里在體內產生的能量是一樣的,當攝取食物,食物中的能量被身體吸收並用於不同的代謝活動,如運動、基礎代謝和產熱,並且無論攝取的是碳水化合物、脂肪還是蛋白質,產生的能量都會以相同的方式進入到體內的能量循環中。

     

    吳銘鋐指出,如果只是執行熱量赤字,容易導致肌肉量和基礎代謝率下降,並讓營養素失衡,短時間內減重成效不錯,一旦回復正常飲食後,就會復胖甚至變得比原來更胖。

     

    建議大家須考慮不同類型食物在體內會有不同的代謝路徑,從而對身體產生不同的影響,像是飽足感、新陳代謝率、胰島素分泌等。為了不要掉入熱量赤字陷阱,可在日常飲食中多選擇優質蛋白質、優質澱粉、優質油脂達到均衡飲食。

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    3招減肥不復胖

    吳銘鋐解釋,除了錯誤飲食習慣,大家所處的也是一個致胖環境,像是隨手可得的超加工食品、低能量密度的零食、久坐的時間增加、外食次數也增加,都讓人容易發胖,建議大家參考3招減肥不復胖。

     

    慎選主食、少澱粉

    攝入澱粉類的高醣食物會使血糖迅速升高,身體也會調控胰島素進行反應,使血糖進入細胞中,而過多的血糖會以脂肪形式被儲存。建議以蔬菜為主食,蔬菜並不會像精緻澱粉一般使血糖波動,還提供了纖維、微量營養素、礦物質等額外對身體有益的營養素。可參考211餐盤,蔬菜:蛋白質:澱粉為211

     

    多攝取蛋白質才能避免復胖

    蛋白質屬於低GI食物,攝入後不會大幅度影響血糖濃度,反而需要較長的時間消化,延緩胃部排空,減緩碳水化合物讓血糖上升的速度。

     

    減少含糖食物帶來的毒害

    大量含糖食物或任何會讓血糖飆高的食物,會在身體裡造成許多重要分子的蛋白質糖化,糖化會改變原來蛋白質的功能,影響身體代謝,造成體内氧化壓力增加,嚴重甚至可能造成更多疾病。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/吳銘鋐醫師

     

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