深蹲怎麼做才對?先動膝蓋還是髖關節?這樣做不傷膝蓋

  • 郭庚儒 整理
  • 2024/09/25 10:10
  • 很多人喜歡做深蹲,不論是想健身或瘦身,都是很適合的運動選項。但你知道深蹲怎麼做才正確?先動膝蓋還是髖關節?速度要多慢?深蹲時要吸氣還是吐氣嗎?

     

    深蹲會傷膝蓋?

    「最好不要做全深蹲,因為會傷到膝蓋的半月板,做部分蹲或最多半蹲就夠了。」常有人在訓練現場說出這種似是而非的謊言;事實上,全深蹲會造成半月板損傷,是毫無醫學根據的說法。

     

    是否容易造成半月板損傷,或髕股關節的軟骨障礙,是與姿勢有關而非深蹲的深度,只要在合理的重量下,用「合理的姿勢」進行就無須擔心。

     

    深蹲時,醫學上需要注意下列重要事項:腳尖與膝蓋方向一致;站立時,膝蓋不要過度內夾,其實兩者互相關聯,因為膝蓋往內夾,所以腳尖與膝蓋的方向不一致。另外,也要注意避免駝背、膝蓋外翻、膝蓋太前面或太後面。

    看更多:逆深蹲日醫實作降血糖、降體脂! 更適合壯世代、銀世代 專家:注意1動作效果更好

     

    深蹲從膝蓋還是髖關節開始蹲?

    因不同人而有微妙的差異,初階者不妨試著「像坐椅子一樣」,從髖關節開始往下蹲;在健力中(藉助舉起槓鈴來鍛鍊肌肉的運動),也有人是同時釋放膝蓋與髖關節,髖關節周圍肌肉受傷的人,也會刻意先釋放膝蓋,直到復原為止。

     

    深蹲速度要多少?

    初階者建議採用慢速訓練,才能安全且確實地提高效果。中、高階者基本上是用2秒鐘蹲下、1秒鐘站起來;蹲下時是緩慢且等速度地蹲下,站起來時則是迅速且充滿爆發力地站起來。

    看更多:慢深蹲改善血液循環、穩定自律神經!每天1分鐘運動擁有好心情

     

    深蹲如何呼吸?

    初階者的呼吸法是蹲下時吸氣,站起來時吐氣;中高階者由於重量較大,因此採「憋氣」的方式進行。

     

    舉例來說,從架上背起槓鈴前先吸一口氣,在憋氣的狀態下背槓、後退並調整好雙腳距離。站定以後吐氣,蹲下前再吸一大口氣,讓胸口(肺)膨脹起來,並吸飽到腹部,如此一來即可使上半身(軀幹)包含腹肌在內都充滿力量。

     

    然後憋著氣向下蹲,站起來以後再吐氣。接下來要蹲下時,再迅速吸飽氣。連續幾次後,覺得喘不過氣來時,就在站立的狀態下調整呼吸,後續的要領都跟第一次動作時一樣。如果節奏變亂,有可能後腦勺會疼痛。請用做起來從容不迫的重量多練習幾次,學會如何正確地呼吸吧!

    看更多:網紅成功減肥30公斤!她公開減重菜單 絕不吃2食物

     

    ◎ 本文摘自/《強化肌力訓練全書:東大肌力學教授、骨科醫師及福岡軟銀鷹教練,寫給訓練者的科學化鍛鍊指南》石井直方.柏口新二.高西文利 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

    →最新資訊!快點【 LINE好友】【FB粉絲頁】【下載APP】