這樣蹲廁所、坐矮凳、撿東西不傷膝、也不傷腰！鄭雲龍教2運動延緩膝蓋退化

姿勢不正確，最容易傷膝蓋。脊椎保健專家鄭雲龍教你如何蹲廁所、坐矮凳、撿東西，不傷膝也不傷腰，提供2運動延緩膝蓋退化。

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正確蹲廁所3步驟

鄭雲龍表示，蹲廁所時，千萬不要「直上直下」，注意蹲下的速度不要太快，膝蓋也不要一直往前推，才能避免擠壓膝關節，增加膝蓋的壓力。

❶張開雙腳。

❷先曲髖、背打直，臀部往後推。

❸膝蓋慢慢彎曲，注意膝蓋不要往前推。

另外，起身時，千萬不要直接站起來，建議背打直、臀部抬高，再慢慢站起來。

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坐矮板凳 先推臀再坐下

鄭雲龍建議，坐矮板凳時，身體與板凳保持一點距離，臀部往後推再坐下；坐著盡量背打直、腳張開；起身時，雙腳微收、臀部抬高再慢慢站起來。

2招撿東西 不傷膝、不傷腰

鄭雲龍說明，撿東西時，盡量「不彎膝、不彎腰」，可學高爾夫球選手，背打直、身體前傾，一腳微微離地或點地。

或是學「拾穗」，一手放在腰後，膝蓋微彎、背打直，也比較不傷膝蓋、不傷腰。

2運動延緩膝蓋退化

鄭雲龍強調，膝蓋退化除了與大腿肌肉力量有關，也與核心及臀部力量有關，提供2運動訓練全身肌力，延緩膝蓋退化：

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❶輕蹲舉

準備2張有椅背的椅子及2個枕頭，身體站在椅子中央，雙手扶著椅背、背部打直，彎曲膝蓋讓臀部觸碰到枕頭，稍微停留再起身，反覆進行20～30次，

❷撩陰腿

準備2張有椅背的椅子及2個枕頭，兩腳張開、站在椅子中央，右手插腰、左手扶著椅背，左腳點地再抬腿，反覆進行10～15次，再換腳操作。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／鄭雲龍脊椎保健專家

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