這樣蹲廁所、坐矮凳、撿東西不傷膝、也不傷腰!鄭雲龍教2運動延緩膝蓋退化

  • 郭庚儒 報導
  • 2022/09/27 16:11
  • 姿勢不正確,最容易傷膝蓋。脊椎保健專家鄭雲龍教你如何蹲廁所、坐矮凳、撿東西,不傷膝也不傷腰,提供2運動延緩膝蓋退化。

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    正確蹲廁所3步驟

    鄭雲龍表示,蹲廁所時,千萬不要「直上直下」,注意蹲下的速度不要太快,膝蓋也不要一直往前推,才能避免擠壓膝關節,增加膝蓋的壓力。

     

    ❶張開雙腳。

     

     

    ❷先曲髖、背打直,臀部往後推。

     

     

    ❸膝蓋慢慢彎曲,注意膝蓋不要往前推。

     

     

    另外,起身時,千萬不要直接站起來,建議背打直、臀部抬高,再慢慢站起來。

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    坐矮板凳 先推臀再坐下

    鄭雲龍建議,坐矮板凳時,身體與板凳保持一點距離,臀部往後推再坐下;坐著盡量背打直、腳張開;起身時,雙腳微收、臀部抬高再慢慢站起來。

     

     

    2招撿東西 不傷膝、不傷腰

    鄭雲龍說明,撿東西時,盡量「不彎膝、不彎腰」,可學高爾夫球選手,背打直、身體前傾,一腳微微離地或點地。

     

     

    或是學「拾穗」,一手放在腰後,膝蓋微彎、背打直,也比較不傷膝蓋、不傷腰。

     

     

    2運動延緩膝蓋退化

    鄭雲龍強調,膝蓋退化除了與大腿肌肉力量有關,也與核心及臀部力量有關,提供2運動訓練全身肌力,延緩膝蓋退化:

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    輕蹲舉

    準備2張有椅背的椅子及2個枕頭,身體站在椅子中央,雙手扶著椅背、背部打直,彎曲膝蓋讓臀部觸碰到枕頭,稍微停留再起身,反覆進行20~30次,

     

     

    撩陰腿

    準備2張有椅背的椅子及2個枕頭,兩腳張開、站在椅子中央,右手插腰、左手扶著椅背,左腳點地再抬腿,反覆進行10~15次,再換腳操作。

     

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/鄭雲龍脊椎保健專家

     

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