跳繩燃脂效果優於慢跑 祖雄分享正確跳繩姿勢不傷膝

  • 戎華儀 整理
  • 2024/08/23 16:12
  • 中國吉林一名25歲女老師,體重巔峰曾達160公斤,為了讓學生留下好印象,花2年靠跳繩、健身、飲食控制,成功減重85公斤。兼具體適能教練身分的藝人祖雄在《健康2.0》節目中分享正確的跳繩姿勢,以及可以避免喝水都會胖的肌力訓練減重動作。

     

    祖雄指出,一名體重50公斤的成人,慢跑半小時可消耗熱量205大卡,而跳繩10分鐘,就可消耗250大卡,效率高於慢跑,主要關鍵在於雙腳同時跳起和落地,使得心律較高,就可燃燒更多熱量。

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    跳繩姿勢 髖關節不動 膝踝微彎

    祖雄提醒,跳繩姿勢若不正確,就算體重沒有過重仍會傷害膝蓋和踝關節,要掌握正確的跳繩姿勢,需要注意以下訣竅:

     

    1. 用下腹部核心肌群繃緊、把髖關節頂出去,跳起後落地時身體姿勢才不會改變,否會身體沒有維持在相同高度,會越跳越低。
    2. 膝關節和踝關節微彎。若膝蓋打太直、踝關節不動,跳起後落地時產生的衝擊力才會對膝蓋和腳踝產生太大的壓力。
    3. 跳起時要以腳尖輕踩,讓身體彈起,不要追求跳得高,動作才不會過於笨重。
    4. 牽動跳繩時手肘和身體夾緊,應轉動手腕、讓大拇指根部肌肉由外往內繞,去揮動繩子,不要將手臂打開,避免靠肩膀和手臂的力量揮動,以免肩部痠痛。

     

    ▲祖雄示範正確(左)和錯誤(右)跳繩姿勢。

     

    有的人踝關節肌肉力量不足,跳繩可能會傷到膝關節,可以搭配利用樓梯或有高低差的台階做踝部運動,加強踝部肌肉力量,保護膝關節。

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    減重 有氧搭配肌力訓練效果好

    此外,現代人生活壓力大,若想靠運動紓壓,也必須做對運動才有效。祖雄說,中高強度的運動會讓身體受到刺激產生血清素和多巴胺,搭配運動後身體的放鬆,可以讓身體得到幸福感,才會達到舒壓的效果,跑步、騎車、游泳等有氧運動就可達到這樣的效果,但仍要搭配肌力訓練,才能避免脂肪堆積在腹部和腰部的蘋果型身材,因此祖雄還分享了2個訓練腹部肌肉的動作:

     

    下腹部(核心肌群)

    1. 平躺在瑜伽墊上。
    2. 利用下腹部的力量,將腿部往上縮起來,再向前伸出去。
    3. 如果希望加強效果,在大腿抬起時順勢略為抬起臀部、縮腹,再放鬆、將腿部往前伸。

     

    祖雄說,一組做10~20次,會感到腹部痠痛就代表有訓練到核心肌群的力量,如果一次做不到這麼多下也沒關係,以自身感受為主,不論做幾下,達到痠痛後再休息,就可達到效果。

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    ▲祖雄示範縮腹訓練核心肌群。

     

    上腹部

    1. 躺在瑜伽墊上,吸氣。
    2. 邊吐氣,邊抬起大腿,將膝蓋彎曲,讓大腿與小腿呈90度,同時將雙手繞過大腿兩側,從大腿後方將雙手環抱。
    3. 吸氣,同時放開雙手,上半身躺平、雙腿維持90度不動。
    4. 不斷重複步驟2和步驟3,直到上腹部有痠痛感就可休息,建議重複做5~20次,循序漸進增加次數。

     

    ◎ 諮詢專家/祖雄教練

     

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