步伐小當心失智風險暴增3倍！日醫：「這樣走路」不但幫大腦養生又逆齡

曾金月整理

2021/12/03 16:21

走路時，步伐大小對於認知功能的變化，會產生什麼影響？日本醫學博士谷口優研究發現，步伐小的人，認知功能容易衰退，失智風險高達3倍以上。那麼，如何得知自己步伐是大還是小？不同年齡是否有不同的步幅標準呢？

追蹤4年！步伐小失智風險高3倍

2012年，谷口優團隊整理的研究，發現一項驚人的事實。那就是步伐小的人，認知功能容易衰退。而且更令人震驚的是「風險高達3倍以上」。

研究人員找來超過1千名日本65歲以上的居民為對象，進行大規模調查。首先，調查每個人的步幅，並根據步幅大小分為「小步伐」、「中等步伐」、「大步伐」3組，接著進行為期4年的研究。成功追蹤到最後的人數為666人，其中大約每6人就有一人出現「認知功能衰退」的狀況。

這3組當中，「認知功能衰退」人數占最多的，就是「小步伐」那組；衰退人數最少的是「大步伐」那組。這個風險差異很明顯。居然高達3.39倍！

對照「大步伐」組，「小步伐」組出現「認知功能衰退」現象的人，超過3倍以上。而且這只是短短幾年間的變化。順便補充一點，「中等步伐」組是1.22倍。

根據這項研究結果可知，步伐小的人在未來很容易出現認知功能衰退。換一種說法就是，步伐小的人，認知功能衰退的風險高達3倍以上！

那麼，你平常走路的步幅是多少呢？谷口優認為，不知道答案很正常，不過，有個好方法可以知道自己的步幅。那就是利用斑馬線。

斑馬線的白線寬度大約是「40公分（已修正為台灣的現況）」。你可以參考下方插圖的方式，腳尖對齊白線，跨出一步超過白線。所謂的「步幅」就是一腳腳跟到另一腳腳跟的距離。

一般腳掌長度是「20公分起跳」，因此能夠超過40公分的白線，表示你的步幅在60公分以上。年齡設定不同標準，但只要刻意增加幾公分就有助益。依谷口優在書中設定的標準是男女皆為65公分。你也可以根據年齡設定不同的數字標準：

不需要精確測量。舉例來說，腳掌長度25公分的人，跨出一步正好超過白線的話，就是「25公分＋40公分＝65公分」。超過一個拳頭大，就是「25公分＋40公分＋10公分＝75公分」。目測一個大概就行了。

谷口優認為，即使你沒有做到這個數字，也無須悲觀。只要步伐能夠比現在大一點，就沒有問題。

谷口優認為，能夠刻意增加幾公分步幅，大步走路，就表示你的腦與腳之間正在進行資訊交換，而且你的腳能夠對腦的指令做出反應。其實步伐大（步幅寬）的人與步伐小（步幅窄）的人相比，走路方式明顯不同。

步幅65公分以上的人，是用腳跟著地，走路很有氣勢。相反地，步幅只有45公分左右的人，是以整個腳底著地，走路像是拖著腳走。這兩種人走路的氣氛看起來就不同。

另外，步伐小的人身體會向前傾，手臂擺動幅度也小，感覺擺動範圍只到身體的前方，也就是不出邁步的範圍。

拳頭大小也跟體型大小有關，不過一個拳頭大通常是10公分左右。

還有一些人走路是彎著腰，踏步很用力。但只要能夠好好走路，就不會有問題。事實上，這類人如果請他們「每一步走大步一點」或是「走快一點」，他們通常也能夠毫無困難地做到。

◎ 本文摘自／《大步走，不失智》谷口優著

◎ 圖片來源／漫遊者文化‧達志影像/shutterstock提供

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