吃這食物害你老超快!公開百歲人瑞保持健康的5大祕密,活得老也活得自在

  • 顧詩蓓 整理
  • 2024/01/02 12:17
  • 你有想過自己會如何度過人生最後階段嗎?要如何活得老與活得好?如何避免肌少症?長壽與健康能同時達成嗎?長壽人瑞都是如何生活的?美國私人健身教練薩爾.迪.斯蒂法諾(Sal Di Stefano)表示,想要在老年生活的時候不依賴他人照護,且活得健康快樂,就必須從現在開始實踐5個方法!

     

    健康長壽方法1:保持強壯,一周健身2天

    體力是絕佳的長壽預測指標,越強壯,就能活得越久;反之亦然,身體虛弱是早逝的精準預測指標之一。事實上,肌力不僅能使你保持年輕,也能改善平衡能力,而這一點隨著年紀漸長之後,會更顯重要。如果平衡不好,就容易跌倒,進而造成骨折,而這將導致必須住院或終生不良於行。所以,一定要先有強壯的身體,才會有行動自如的身體。以長壽為目標的阻力訓練,一周只需要健身2天,便能使你一輩子永保青春健康。

     

    薩爾.迪.斯蒂法諾分享一項研究,肌力少的人通常無法活得和肌力強的人一樣久。該研究是測量手的握力,並刊登在《老年學期刊:醫藥科學》(Journal of Gerontology: Medical Sciences)。研究人員分析來自具全美代表性的樣本,共8326位男性與女性,年紀在65歲以上;同時,他們也是參與美國密西根大學(University of Michigan)「健康與退休研究計畫」(Health and Retirement Study)的受試者。

     

    使用握力器裝置來測量握力,以公斤為單位,男性握力小於39公斤、女性握力小於22公斤,就會被診斷肌肉無力。而根據研究資料顯示,在這個樣本族群中,以上述標準來看有46%的人都被視為肌肉無力。研究人員發現肌力少的人,其早逝的可能性提高了50%。

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    健康長壽方法2:動起來!避免久坐生活型態

    薩爾.迪.斯蒂法諾表示,除了每周至少進行2次阻力訓練之外,你也可以光靠著一整天多動一動身體,就能預防疾病和行動不便。最好的方式就是走路、騎單車或游泳;以上這幾項活動只是列舉,還有許多有益身體的日常活動,不妨多方嘗試。總之,做什麼都好,就是不要一直坐著。

     

    根據《美國預防醫學期刊》(American Journal Preventive Medicine)中一項針對年長女性所做的研究發現,長時間久坐會增加早逝的機率。在這項研究中,若受試者花越多時間坐著、開車、躺在沙發上看電視,或從事其他久坐的休閒活動時,她們因各種原因(包含心臟疾病與癌症)的早逝的機率就越高。其中還有一個更重要的發現,就是即便是有定期運動的女性,但假如她們每天大部分的時間都是久坐不動,也會提高短命的風險。

     

    可以找一個距離你要去的地方,較遠一點的停車場,把車停在那裡,來增加你的行走距離,能有效自動增加每日步數,多達2000~3000步。另外不妨三餐飯後步行15分鐘,這樣一來,每天就至少會走了整整45分鐘的路。走路,能刺激血液和氧氣循環,促進消化,抵銷久坐帶來的危險。只要採取「走路」這麼簡單的運動練習,就能輕鬆延長壽命。

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    健康長壽方法3:避免食用加工食品,學習抗老化飲食

    薩爾.迪.斯蒂法諾表示,加工食品會造成身體慢性發炎,據統計多數超過35歲的成年人都已經出現這種狀況。隨著時間過去,當促發炎物質持續在體內釋放、慢性發炎的狀況於體內肆虐,這時「發炎反應」便不是保護,而是在攻擊健康細胞、血管和身體組織。不健康的細胞、血管和身體組織等同於提早老化,使皮膚看起來比實際年紀老、骨骼變得越來越脆弱、體力越來越差,以及腦霧的狀況越來越嚴重。加工食品含有大量促發炎的成分,因此會助長一系列的老化連鎖反應。

     

    那麼,有「抗老化飲食」嗎?的確,基於對世界上最長壽人口的分布研究,科學上確實有一些明確的答案──作家兼研究員丹・布特納(Dan Buettner)將這些長壽地區稱之為「藍區」。布特納在其著作《打造藍區飲食法,吃出不老人生》(The Blue Zones)一書,將以下五個地區稱之為藍區:

     

    1.希臘的伊卡利亞島(Icaria)

    這座島上的人們採取地中海飲食法,其中富含魚類、橄欖油、紅酒和自家種植的蔬菜。


    2.義大利薩丁尼亞半島(Sardinia)的奧格里亞斯特拉地區(Ogliastra)

    這裡是世界上一些最年長男性的故鄉。他們住在山區且多半務農,同時攝取很多自家土地種植的天然食物。


    3.日本的沖繩

    這裡是世界上最年長女性的故鄉,她們食用大量蔬菜和以大豆為主的食物。


    4.哥斯大黎加的尼科亞半島(Nicoya Peninsula)

    這裡的飲食以豆子和玉米餅為主。


    5.位在美國加州洛馬林達區(Loma Linda)的基督復臨安息日會(Seventh-Day Adventists)

    這是一個非常虔誠的宗教團體,教徒都是嚴格的素食主義者,同時有著關係緊密的社區生活網絡。

     

    儘管這五個地區的飲食法有所不同,但有兩個共同點:第一,他們都是以全天然、原型的食物為主,沒有任何加工食品。這表示住在藍區的人們都有確實攝取能提供能量、促進健康和抗老化的各種營養素。第二,藍區的人們不會過度飽食,而這一點可能是非常重要的抗老策略。

     

    健康長壽方法4:保有社交生活

    研究人員發現,社交孤立造成平均壽命減少的結果是酗酒的兩倍、肥胖的三倍;其中,肥胖又經常是寂寞與疏離的後果。此外,寂寞之於身體的危害,就和一天抽15支香菸一樣,而且會造成認知退化,更快出現阿茲海默症等問題。

     

    薩爾.迪.斯蒂法諾說明,為了更長久、快樂、有生產力的生活,請投資你的人際關係:與家人保持聯絡;參與俱樂部、組織和社會活動;當志工;成為你所屬社群中的一份子。千萬不要自我孤立!因為比起那些自我封閉的人,經常與家人、社群團體和朋友保持聯繫的人,活得更健康、更長久。

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    健康長壽方法5:保有靈性修行的習慣

    薩爾.迪.斯蒂法諾表示,無論是上教堂、加入冥想團體、沈浸在大自然,或是透過禱告與更高的存在連結,這些「靈性修行」(spiritual practice)都能為你帶來生活目標,幫助你思考關於人生意義的大哉問,進而將這些特質應用在生活中的各種大小挑戰。

     

    許多研究普遍一致認為,靈性或宗教與健康幸福有直接的關連。一篇於2014年刊登在《宗教》(Religious)的文章,該文審閱了上百份研究發現,「有靈性生活的人」與「沒有靈性生活的人」相比,前者憂鬱、輕生、濫用酒精藥物的問題比較少,同時在心態上也比較快樂、覺得有意義、充滿目標希望和積極樂觀。此外,靈性修行也被證實能增強免疫力、平衡荷爾蒙、降血壓、促進心血管的健康,並減少罹患心臟病和癌症的風險,甚至還能延長平均壽命7年。

     

    薩爾.迪.斯蒂法諾提醒,只要我們現在越健康,到了老年也就會更健康,同時,還可以保護自己免於阿茲海默症或癌症的威脅。保持強壯、活潑好動、營養均衡健康、與社群保持連線、參與靈性修行,從今天開始實踐這5大方法,就能使我們「活得老也活得好」。

     

    ◎ 本文摘自/《9週燃脂,阻力訓練計畫:啞鈴+減脂菜單,3週x 3階段高效燃脂,打造精實體態》薩爾.迪.斯蒂法諾 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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