心血管疾病患者如何運動?1運動高血壓患者別做 壯世代這樣動提升心肺適能

  • 許佳惠 整理
  • 2024/08/06 10:00
  • 運動對心血管疾病有保護作用,可降低第二型糖尿病、高血壓、骨質疏鬆及大腸癌的風險。醫師提醒,即使中年後才開始保持運動習慣,也可以降低總死亡率,壯世代每周進行15~45分鐘中等強度的游泳、持續12周,就有降血壓效果。以下是台北榮民總醫院心臟內科醫師黃柏勳的分享。

     

    運動降低糖尿病、高血壓和大腸癌風險

    根據聯合國衛生組織統計,全世界每年約有兩百萬人的死因是長期缺乏運動。此外,一項大規模的長期追蹤研究也顯示,運動對於許多心血管疾病有保護作用,像是降低第二型糖尿病、高血壓、骨質疏鬆及大腸癌的風險;反之,缺乏運動者,較容易發生心臟血管疾病及有較高的總死亡率,但即使中年後才開始保持運動的習慣,也可以降低總死亡率。

     

    保護心臟更要運動 從慢走到快走循序漸進

    我在門診常會遇到病人告訴我:「醫師,我一走路或爬樓梯就很喘,所以我不喜歡運動。」遇到這樣的病人,如果心臟肺部檢查沒有問題,我會告訴他:「你如果要保護你的心臟,更要去運動,不要因為怕喘就完全不運動。」但運動強度和時間需量力而為,以免造成運動傷害。其實運動不一定需要非常激烈,可以循序漸進嘗試一些溫和的運動,一開始可以慢慢走路,經過一段時間的訓練後,再開始快走,甚至游泳、騎腳踏車或跳有氧舞蹈等,這樣訓練心臟,才會改善運動的能力。

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    規律運動可增強免疫力

    依據美國運動醫學會(ACSM)建議,現代人促進健康的原則就是多活動,除了一般居家的身體活動之外,只要能在閒暇時間再做點休閒運動,每周累積足夠的身體活動量,就可以獲得高效率的健康投資回報。規律的運動有助新陳代謝,調節身心,增強健康與免疫力。

     

    心臟血管疾病患者適合的運動 避免憋氣血壓升高

    心臟血管疾病的患者雖然常常被提醒要規律運動,但到底應該如何進行運動呢?要怎麼做才會有效呢?甚至做了運動以後會不會讓心臟沒有辦法負荷,進而產生危險呢?運動應該量力而為,特別是心血管疾病患者,不必強迫自己每天完成特定強度的運動,也不需要以心跳數作為評估運動效果的標準。不論是散步、慢跑、太極拳、瑜伽、環山健走等,都應根據自己的體能和健康狀況,彈性地選擇合適的運動項目。

     

    值得注意的是,患有心臟疾病或者有高血壓症狀,應避免需要憋氣的運動,以防止血氧不足,進而使血壓升高。

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    運動可以少量多次 行動不便可甩手

    除了謹慎挑選運動項目外,我們也能彈性調整運動形式,以「少量多次」的運動方式,每次運動10分鐘,覺得喘或疲累就稍作休息,只要達到每天運動30分鐘、每周3~5次的運動目標即可。患有退化性關節炎的老年人,一般會建議運動時應以保護關節為主要原則,盡量避免頻繁地上下樓梯,加重膝關節或髖關節的負擔。至於行動不便的患者,雖然無法進行全身性的運動,但仍可以透過甩手、踮腳、原地踏步、按摩等方式來促進血液循環,降低心血管疾病發作的風險。

     

    壯世代如何增加心肺適能?

    目前建議每周至少150分鐘中等強度的體能活動,或是75分鐘的高強度的體能活動。2012年的研究發現,50歲以上患有輕微高血壓的病人,若每周進行15~45分鐘中等強度的游泳,並持續12周,能降低收縮壓9毫米汞柱、增加頸動脈血管的順應性及改善心臟—迷走神經反射的敏感性。

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    ◎ 本文摘自/《心臟夠強 不怕突然登出人生》黃柏勳 著
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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