懶人動起來！7分鐘「床上運動」鍛鍊下半身 臀部、大腿、小腿變緊實

防疫待在家也不能放任自己懶惰！外科醫師白映俞親自示範這組7分鐘運動，大多是側躺動作，全程都可以在床上進行；對於體重較重、膝蓋疼痛不適等肌力訓練新手來說，都是很好入門的動作，輕鬆鍛鍊臀部、大腿和小腿。

單腳腳踏車

側躺預備，右膝彎曲，大腿往腹部靠近，接著腳掌往下踩、膝蓋伸直，右腳往後畫半圓，再慢慢回到屈膝動作，像在空中踩腳踏車一般，重複數次；記得換邊做。

反向單腳腳踏車

側躺預備，右膝彎曲，接著膝蓋打直，右腳由後向前畫半圓，再回到屈膝動作，重複數次；記得換邊做。

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側躺前後點地

側躺預備，右腳往前方點地2次，再往後方點地2次，重複動作；記得換邊做。

側抬腳

側躺預備，右腳伸直，往天花板張開，再往床面靠近，反覆數次後換邊做。

前踢點地

側躺預備，右腳伸直，往身體前方床面點地，再往身體後方床面點地，過程中膝蓋不彎曲。反覆數次後換邊做。

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後抬腳

趴姿預備，右腳往天花板方向舉起，再緩緩放下，左腳保持貼地，重複數次後換邊做。

◎ 本文出自／照護線上  ◎ 圖片來源／照護線上提供

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