沒時間運動做這個就好！最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

「臀橋」是躺著抬臀的動作，也可以稱為橋式。外科醫師白映俞說明，臀橋是由臀部發力的動作，對髖部的活動度很有幫助；練好臀肌，可減少髖部痛、下背痛，避免久坐帶來的危害。若你的運動時間不多，更要投資在練臀部。

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白映俞表示，抬臀算是鍛鍊臀大肌最基本的動作，無論是停留在臀部收緊的姿勢，或是做動態的練習，都能鍛鍊臀肌。

鍛鍊臀大肌！臀橋9招變化式

以下帶你不僅練習臀橋，還可以利用更多的變化式及單腳的支撐，加深訓練強度。這些動作在地墊上或床鋪上都可以練習，若習慣在床上練習的話，記得要硬一點點的床會比較理想。

1.活動臀橋

先躺在地墊或床上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地墊或床上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線；接著放下髖部；重複以上動作將髖部上下活動數次。

2.臀橋＋墊腳尖

一樣身體平躺後，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲；收緊臀部，由臀部發力抬高髖部；接著墊起腳尖，再放下腳尖；重複收放墊腳尖的動作。

3.單腳臀橋收腿

一樣身體平躺後，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲；收緊臀部抬高髖部；接著將左腳往頭部方向收腿，然後再往前延伸腳打直。重複以上動作。然後換做右腳。

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4.臀橋行軍

在維持臀橋的過程中，把左腳抬高，讓膝蓋接近腹部核心，再放下踩穩，改成抬高右腳至腹部核心，如此交換像踏步般。過程中維持髖部至肩膀呈一直線，不要讓臀部垮下去或讓下背拱起來。

5.單腳臀橋

維持臀橋姿勢，這次改成右腳在地，左腳打直，抬起臀部的同時也一起抬起左腳，讓左腳從腳跟到臀部、肩膀呈一直線。練習數次後再換腳練習。

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6.青蛙腿臀橋

維持臀橋姿勢，雙腳併攏後，抬起臀部；接著雙腿打開（打開髖關節），動作像一隻青蛙，然後再收縮。重複動作數次。

7.單腳上提臀橋

維持臀橋姿勢，雙手往天花板延伸，然後右腳在地，左腳往天花板打直；接著抬高髖部再放下，重複動作數次。然後再換腳練習。

8.臀橋微升降

維持臀橋姿勢；抬高髖部後，接著放下髖部但不能碰到地面或床上；重複以上動作將髖部上下活動數次。

9.停留臀橋

維持臀橋姿勢；雙手往天花板延伸，接著抬高髖部後停留30秒，再放下髖部。

◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

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