屁股扁平不好看？日本人氣教練教你60秒「單腳提臀」 練出好看臀腿線條
朱育嫻 整理 ｜ 2021/07/22 18:01
臀部很容易堆積脂肪，若再加上久坐，恐變成扁平難看又下垂。日本人氣健身教練也是塑造美麗身材的專家YUTORE，教你透過基礎版的60秒肌力訓練，藉由單腳放在膝蓋上的姿勢增加負荷，用力收緊臀部至大腿內側，練出好看臀腿線條。臀部扁平往橫向發展，或屁股跟大腿鬆垮垮連在一起的人一定要練！
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健身教練YUTORE指出，透過「單腳提臀」的肌力訓練，不僅能塑造出大腿內側與臀部之間的曲線，跟扁平的臀部說再見，也非常適合作為髖關節的暖身動作。
跟著做「單腳提臀」訓練
因為軀幹無力的關係，所以將臀部抬高時，腰部容易後仰。一開始須用雙腳用力支撐再做動作。
1.仰躺下來，雙膝彎曲。接著將雙肘彎曲後輕輕握拳。
2.慢慢將臀部抬高。這時候須留意背部至大腿後側須呈一直線。
注意！抬高臀部時緊縮臀肌，感覺有鍛鍊到臀部、大腿內側、腹部，就代表提臀動作做得很確實！只要將臀部上下動一動，就很容易意識到髖關節在活動，因此建議髖關節僵硬的人，可以將這項訓練當作重點執行項目。不過上下活動臀部時，盡可能要放慢速度進行。
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仰躺下來再將膝蓋彎曲 腰部別過度後仰
女性腰部後仰的人十分常見，這樣除了會造成腰部受傷之外，負荷還會集中在大腿前側，導致大腿很緊繃。再加上貼地的那隻腳距離臀部位置太遠的話，臀部會無法使力，因此效果很難顯現。所以要仰躺下來再將膝蓋彎曲，使腳跟靠近臀部，位在距離膝蓋下方一隻腳遠的地方垂直立起，用這種姿勢做訓練才正確。
用正確的姿勢做訓練，在抬高臀部時，臀部的正中央會有緊縮的感覺。這樣一來，臀部、大腿內側、腹肌才會使力，讓所有部位都能發揮訓練的效果。
◎ 本文摘自／《地獄60秒肌力訓練》YUTORE 著
◎ 圖片來源／采實文化‧達志影像/shutterstock提供
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