不用出門就能練肌力！跟著醫師做：10分鐘全身肌力訓練 有效刺激全身肌群

不想出門運動？那麼在家裡找一個角落，鋪一層瑜伽墊，就可以做全身肌肉訓練。以下跟著外科醫師白映俞一起練這組10分鐘低衝擊的全身肌力訓練吧！

1.四足跪姿膝離地

雙手手掌和膝蓋貼地採跪姿，手掌與肩同寬。接著膝蓋離地2秒後，再回到地面。重複動作30秒。

2.四足跪姿平衡

雙手手掌和膝蓋貼地採跪姿，手掌與肩同寬。接著同時抬起右手和左腳，再回到原位；換抬起左手和右腳，再回到原位。重複動作30秒。

3.掌撐棒式膝點地

雙手手掌撐地，雙腳向後踩、伸直雙腿。接著右腳彎曲用膝蓋點地，再回到原位。重複動作30秒。（做完換腳）

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4.三足跪姿挺身

雙手手掌撐地，右腳膝蓋貼地，左腳後踩伸直。接著上半身往下，抬起左腳，再回到原位。重複動作30秒。（做完換腳換邊）

5.貓牛式

手掌撐地，膝蓋呈跪姿。動作開始：先背部下凹做「牛式」，接著拱背做「貓式」，兩動作規律交替，持續動作30秒。

6.捲腹手碰趾

身體平躺，雙手往頭部伸直；右腳騰空打直，左腳屈膝。接著右手碰左腳背，再回到原位。重複動作30秒。（做完換腳換邊）

7.反向捲腹

身體平躺，雙手放身體兩側，雙腳膝蓋彎曲。接著雙腳抬起，用核心肌群力量往腹部靠近，讓身體有上捲的感覺，在回到原位。重複動作30秒。

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8.併腿腳踏車

身體平躺，雙手放身體兩側。接著雙腳一起做踩腳踏車的動作。重複動作30秒。

9.開腿畫大圓

身體平躺，雙手放身體兩側，雙腳膝蓋彎曲、腳掌貼地。接著雙腿打開往外畫大圓。重複動作30秒。

10.掌撐臀橋

採坐姿，雙手手掌放身體後面撐地，雙腳微開、膝蓋彎曲。接著臀部往上撐起，再回到原位。重複動作30秒。

11.掌撐臀橋行軍

採坐姿，雙手手掌放身體後面撐地，雙腳微開、膝蓋彎曲，臀部往上撐起。接著輪流抬起左右腳，重複動作30秒。

12.交替側棒式

身體面朝地板，手肘撐地，雙腳伸直、腳掌貼地。接著左手往左側展開，再回到原位；然後右手往右側展開，再回到原位。重複動作30秒。

13.嬰兒式

雙腿跪姿，雙手打直。上半身往前傾，保持脊椎延長，頭部也輕靠地面。維持動作30秒。

14.下犬式

先採四足跪姿，手掌打開撐地，與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地，與髖部呈一垂直線。然後手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展。

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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

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