髖關節發炎怎麼辦？髖關節炎症狀與運動懶人包
許佳惠 整理 ｜ 2024/05/10 10:00
髖關節是僅次於膝關節好發退化性關節炎的部位，主要是軟骨過度使用，造成磨損發炎，出現關節疼痛、關節感覺僵硬、走路或活動出現喀喀聲、無法走久或久站、蹲下後站不起來、關節變形或腫脹等症狀。髖關節炎的原因、治療、預防和推薦運動有哪些？本文一次收錄。
髖關節是什麼？全身受力最重關節
髖關節由骨盆及大腿骨所構成，四周包圍著強力的關節囊，是負責支持全身的重量，也是全身受力最重的關節。
髖關節的位置在哪裡？承上啟下超重要
髖關節是由一個球型（股骨頭）及杯狀物（髖臼）所組成，它是由大腿骨（股骨）與骨盆所形成的關節，四周包圍著強力的關節囊及肌肉韌帶，是全身受力最重的關節。
髖關節為什麼會痛？外傷發炎退化都可能
無論是外傷、退化性關節炎、類風濕性關節炎、梨狀肌症候群、深臀症候群、薦髂關節功能障礙等，都可能引發髖部痛，其中以退化性關節炎最常見。另外，國泰醫院物理治療師簡文仁表示，髖關節在人體的中間，承上啟下，當髖關節靈活度差，跨大步跨不出去，隱隱作痛覺得痠、緊、痛，也可能是其他關節出問題，造成髖關節不適，例如脊椎歪掉也會導致髖關節不適。
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髖關節病變的因素
1.不明原因的磨損，例如老年過度負重。
2.股骨頭缺血性壞死，長期使用類固醇藥物或大量飲酒等因素引起。
3.外傷造成股骨頭、股骨頸骨折。
4.腫瘤。
髖關節退化發炎有哪些症狀？疼痛、跛行、長短腳都可能
髖關節退化症狀包括髖關節疼痛、活動不利，甚至有聲響產生。患者通常在早上或是久坐後，症狀會加重，但活動一陣子後反而會改善。除了疼痛之外，肢體的活動也可能受限制、走路困難、跛行、長短腳。
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髖關節痛應該看哪一科？
免疫風濕科、復健科、骨科、疼痛科。
如何通過運動保護髖關節？屈曲、外展、伸直、旋轉6招
想讓髖部肌群穩定，就要從最基礎的髖關節屈曲、外展、伸直及旋轉幾個動作做起，再配合上加強臀大肌與臀中肌的訓練：
1.單腳收膝（髖部屈曲）
站直，兩腳與肩同寬，往前上方抬起一隻腳，直到膝蓋大腿與地面平行，再緩緩放下。連續練習8～12次之後再換腳練習。
2.直腿後抬（髖部伸直）
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。連續練習8～12次之後再換腳練習。
3.直腿外抬（髖部外展）
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往外側抬起，做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8～12次之後再換腳練習。
4.髖畫圓（髖部旋轉）
站直，兩腳與肩同寬，往前上方抬起一隻腳，直到膝蓋大腿與地面平行，接著往外側展開，再緩緩放下；練習時也可以順時針、逆時針互換，先從外側抬起腳再往內收到前方放下。連續練習8～12次之後再換腳或換方向練習。
▲改善髖部痛，有6動作能幫助舒緩。（圖片／照護線上提供）
5.臀橋（鍛鍊臀大肌）
臀橋是鍛鍊臀部最基本的動作，變化也很多。請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線，感覺臀部收緊，也可以做動態、或是單腳臀橋的練習。
6.蛤蜊開合（鍛鍊臀中肌）
先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。以左前臂與左膝蓋著地，撐起身體。保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，像蛤蜊的模樣。
▲改善髖部痛，有6動作能幫助舒緩。（圖片／照護線上提供）
有哪些運動可以改善髖關節的健康？3動作快學
許多低衝擊性運動都適用於緩解關節退化問題，如游泳、瑜伽、腳踏車、皮拉提斯與下肢肌膜伸展等，若沒時間運動，平時也可做3動作來復健：
●伸展髂腰肌
前弓後箭步，身體向後彎，感受（後腳）大腿根部緊繃感，維持20秒，每天做3～5次。
●橋式運動
平躺屈膝，腳掌踩地，雙手臂平放體側，背部貼平，臀部向上抬起，撐住約5～10秒，再慢慢放下，重複10次，做3個循環。
●死蟲運動
平躺雙手舉高，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈現90度，雙腿和雙手交替伸直，交換不同手腳，不碰地，停頓1秒，回到起始位置，再換手換腳，過程中腹部用力，重複10次，做3個循環。
▲緩解髖關節退化的復健運動。（圖片／李炎諭醫師提供）
如何預防髖關節疾病？減重、少提重物、飲食注意
久坐是導致髖關節炎的一項很重要因素，因為坐姿會影響到我們的臀部與腿部，並使其中的曲肌緊縮。簡文仁說明，想要預防髖關節疾病，平時就要做好保護：
1.避免讓體重太重，尤其是老人家，上年紀以後，過重對髖關節的負擔會更大。
2.日常生活跟活動不要給身體過度的負擔。如果買菜提很重，會過度讓身體加重負擔，尤其是不對稱的重量，最怕是用單側拿菜，使身體側歪一邊，建議使用買菜車，至少有點保護作用。
透過飲食也能減緩髖關節退化，吃對食物有助於抗發炎、修復關節軟骨、延緩關節退化。郵政醫院營養師黃淑惠說明，想要避免發炎更嚴重，要避免食用油炸食品、甜食、辛辣刺激的食物，也不要喝酒。而想要延緩髖關節退化，可攝取膠原蛋白、軟骨素、葡萄糖胺、維生素C、花青素、組胺酸、鳳梨酵素、薑黃素等營養素。
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髖關節炎該如何治療？口服藥物、關節腔注射、手術
林口長庚關節重建骨科主任張毓翰表示，關節炎的治療依據不同的嚴重程度，有不同的選擇，目前用於治療退化性關節炎的藥物包括：
1.消炎止痛藥
口服消炎藥是針對關節炎的症狀緩解，減少發炎與及緩減疼痛。但消炎止痛藥長期使用可能會伴隨腸胃道與腎臟功能受損的風險。
2.關節腔內玻尿酸注射
玻尿酸原本就存在於人體的關節中，在退化性關節炎中，玻尿酸的濃度會減少。直接將玻尿酸注入關節中，對關節提供較好的潤滑作用。
3.關節腔內自體濃縮血小板血漿（PRP）注射
PRP療法是利用自己的血液分離出血液中的血小板，再把血小板所含的生長因子萃取出來，注射至關節腔內，緩解關節的退化，減輕疼痛。
4.葡萄糖胺
葡萄糖胺並不能預防退化性關節炎，只能在退化性關節炎早期，對症狀可能有緩解之效。
5.人工關節置換術
當非手術治療效果都不佳時，就應該要考慮人工關節手術的治療，因為長時間的使用消炎止痛藥，會對腸胃道與腎臟帶來負擔。此外，嚴重的退化性關節炎，會增加跌倒與骨折的風險。人工關節置換手術，是目前骨科手術中滿意度非常高的手術。只要是由有經驗的人工關節醫師負責執行手術，是一項安全且成功率非常高的手術。
髖關節置換手術是什麼？置換人工髖關節
人工髖關節是部分金屬或陶瓷及高密度塑膠質材，依照人體關節的構造、形狀、功能製作而成。醫師會衡量關節的磨損程度和關節的活動能力，把已經磨損的軟骨、骨頭切除，而以人工關節來取代。
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髖關節手術後的恢復過程如何？
1.兩腿中間應放一個枕頭，以維持髖關節外展姿勢，避免人工髖關節脫臼。
2.手術後第一天可酌情搖高床頭，以不超過60°為宜，可做梳洗、進食和看報等日常活動。
3.為了早期下床，必須做肌肉收縮運動和趾關節、踝關節及膝關節的主動性運動。
4..患肢不能完全承受身體重量，須用柺杖助行3個月。
髖關節手術後能做哪些活動？
術後即可開始做腳踝幫浦運動、股四頭肌運動、外展及內收運動。
▲髖關節術後運動，手術後就能做。（翻攝自中國醫藥大學附設醫院）
術後兩周後開始做進階版外展及內收運動、膝關節伸屈運動，應避免大腿與身體屈曲小於90度。運動可促進關節活動度，緩解肌肉僵硬。
▲髖關節術後運動進階版，術後2周開始做。（翻攝自中國醫藥大學附設醫院）
復健運動每天3～5次，每個動作10～15下，請經物理治療師指導後再執行，復健運動宜採漸進近式增加，不可一次做太久，超之過急容易乳酸堆積造成肌肉痠痛。
髖關節手術後多久可以自行走路？隔天就能下床
台北榮民總醫院關節重建科醫師王柏涵表示，手術後鼓勵病人多下床練習走路，以幫助肌力恢復、早日回到正常生活。一般術後隔天就可以下床走路，而手術部位負重的情況，主要會依據病友的骨質狀況來決定，但是無論負重比例多少，為了安全起見，都會請病友使用ㄇ字型助行器來輔助行走，才可以保護肢體、避免跌倒。一般使用助行器的時間，大約是介於兩個星期到兩個月之間，會因每位病友術後恢復的情況而有所不同。
手術後多久可以爬樓梯？手術第二天
王柏涵表示，接受人工髖關節置換術後並無爬樓梯的限制，但練習爬樓梯的時機點建議是在「手術後的第二天」，因為這天病友的肌力通常會恢復的比較完全，抬腿可以比較不費力氣。上樓的正確步伐順序是好腳先上、開刀的腳後上；下樓則是開刀的腳先下、好腳後下，至於爬樓梯時使用助行器通常較為不便，所以建議病友練習上下樓梯時，需有家人在一旁陪伴協助為佳，多一個人幫忙注意安全，以避免不小心摔倒或拐到，而爬樓梯其實只要適度且輕鬆的練習即可，有學會就可以了，不需要持續過度地練習。
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日常生活中如何保護髖關節？8方法保護髖關節
1.確實遵守日常生活的禁忌姿勢與合適姿勢。
2.繼續執行住院期間所教導的復健運動。
3.繼續使用柺杖或助行器直到再次回診。
4.沐浴宜採淋浴。
5.逐漸增加活動量且需有足夠的休息。
6.當身體狀況許可時，即可回到工作崗位，最好由輕鬆短時間的工作開始。
7.駕車、性生活可在6周後恢復。
8.如患處有紅腫疼痛、跌倒致髖部受傷，活動量無法增加或髖部有喀喀異常聲響時，立即返院檢查。
有哪些生活習慣可能影響髖關節健康？久坐也要小心
基隆長庚醫院副院長詹益聖表示，喜歡做高踢腿運動，如跆拳道、舞蹈等髖關節高強度運動族群，還有上班族長期久坐、重訓深蹲者、大角度瑜伽、經常長途騎自行車等，均為高風險族群，因此這些生活習慣都要注意。
想知道更多髖關節保養運動，可參考以下影音。
◎ 圖片來源／照護線上．李炎諭醫師．達志影像/shutterstock提供．翻攝自中國醫藥大學附設醫院
◎ 資料來源／中國醫藥大學附設醫院．烏日林新醫院．台中榮民總醫院．白映俞醫師．李炎諭醫師．簡文仁物理治療師．黃淑惠營養師．林口長庚醫院．台北榮民總醫院．詹益聖醫師
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