久坐族注意！髖關節痛但活動就好 恐是退化警訊 「3動作」改善活動不利

你是否有因為坐太久導致髖部痠痛，在起來活動後又改善的狀況？這很可能是髖關節退化的警訊。醫師指出，髖關節是因軟骨磨損或發炎造成，若關節不順已影響到日常生活，就需要考慮手術介入，「3動作」有助於髖關節復健。

久坐恐加重髖關節退化

復健科醫師李炎諭表示，「髖關節退化」是指髖關節股骨頭的軟骨磨損以及滑液膜發炎、骨刺增生等現象，常見於中老年人（約9.2%），症狀就是髖關節疼痛、活動不利，甚至有聲響產生。患者通常在早上或是久坐後，症狀會加重，但活動一陣子後反而會改善，其風險因子跟基因、年長、肥胖、工作負重等皆有關。

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髖關節退化怎麼治療？

李炎諭指出，目前髖關節退化的保守治療，包括體重管理、輔具使用、物理治療、藥物治療，或是調整生活習慣，例如減少久蹲、不良姿勢、搬重物等，如果效果不理想，包括疼痛、或是關節不順影響到日常生活，就需要考慮手術介入。

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「3動作」有助緩解髖關節退化

李炎諭提到，民眾也可以根據醫師建議運動治療，許多低衝擊性運動都適用於緩解關節退化問題，如游泳、瑜伽、腳踏車、皮拉提斯與下肢肌膜伸展等，若沒時間運動，平時也可做「3動作」來復健：

●伸展髂腰肌

前弓後箭步，身體向後彎，感受（後腳）大腿根部緊繃感，維持20秒，每天做3～5次。

●橋式運動

平躺屈膝，腳掌踩地，雙手臂平放體側，背部貼平，臀部向上抬起，撐住約5～10秒，再慢慢放下，重複10次，做3個循環。

●死蟲運動

平躺雙手舉高，雙腳屈膝舉起，腳尖朝上，大腿和小腿呈現90度，雙腿和雙手交替伸直，交換不同手腳，不碰地，停頓1秒，回到起始位置，再換手換腳，過程中腹部用力，重複10次，做3個循環。

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▲「3動作」有助緩解髖關節退化問題。

◎ 圖片來源／李炎諭醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李炎諭醫師

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