髖關節痛到動不了？醫授「6大調整動作」舒緩髖部痛 拾輕盈動感人生！
梁萱琪 整理 ｜ 2023/05/16 15:54
我們每天移動身體時，無論是站著坐著或走路，都會動到髖部，若常常感到髖部痛，容易讓人感到挫折。醫師指出，無論是外傷、退化性關節炎、類風濕性關節炎、梨狀肌症候群、深臀症候群、薦髂關節功能障礙，都可能引發髖部痛，但若因痛就不動，症狀很可能會愈來愈嚴重。
髖部疼痛 為什麼還要運動？
外科醫師白映俞指出，如果患者的髖部痛是因為急性外傷造成的，務必要先就醫了解是否有骨折或更嚴重的問題。如果已經確認病因，可以向醫師了解是否可以靠著運動強化並穩定髖部來做改善。
髖關節可以做屈曲、外展、伸直、旋轉等多種動作，而髖關節附近也包裹著多層次的肌肉、韌帶、與關節囊，移動髖臀部疼痛的原因常常是關節周圍的肌肉、結締組織等的緊繃，或壓迫到神經而引起的。因此想要改善髖部疼痛，鍛鍊並伸展髖關節附近的肌肉是需要的，這才能改善關節的活動能力，減少代償動作，並減輕肌肉、韌帶、神經的壓力。
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髖部疼痛 該怎麼運動？
白映俞也指出，髖部疼痛時，透過大重量的槓鈴把許多過度的壓力加諸於髖關節，並不是個好策略，通常會讓髖關節更痛，受傷更嚴重。因此，髖部疼痛的人可以先從徒手肌力訓練動作做起。利用低衝擊、且不會太困難的規律練習，強化髖部關節與周邊。
在運動過程中，不應該出現突然的刺痛，如果有的話，就先停下來，當持續刺痛需要就醫檢查。至於在運動後多少會有些痠痛，通常一兩天內痛感就會慢慢褪掉，運動後可以做些伸展，讓肌肉保持彈性，但也不要過度伸展。
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改善髖部痛 6動作來幫忙
白映俞說明，想改善髖部痛，讓髖部肌群穩定的話，就要從最基礎的髖關節屈曲，外展，伸直，及旋轉幾個動作做起，再配合上加強臀大肌與臀中肌的訓練：
▲改善髖部痛，有6動作能幫助舒緩。（圖片／照護線上提供）
1.單腳收膝（髖部屈曲）
站直，兩腳與肩同寬，往前上方抬起一隻腳，直到膝蓋大腿與地面平行，再緩緩放下。連續練習8～12次之後再換腳練習。
2.直腿後抬（髖部伸直）
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，收縮臀部肌肉，左腳打直往後側抬起。連續練習8～12次之後再換腳練習。
3.直腿外抬（髖部外展）
身體站直，兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背，左腳打直往外側抬起，做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8～12次之後再換腳練習。
4.髖畫圓（髖部旋轉）
站直，兩腳與肩同寬，往前上方抬起一隻腳，直到膝蓋大腿與地面平行，接著往外側展開，再緩緩放下；練習時也可以順時針、逆時針互換，先從外側抬起腳再往內收到前方放下。連續練習8～12次之後再換腳或換方向練習。
▲改善髖部痛，有6動作能幫助舒緩。（圖片／照護線上提供）
5.臀橋（鍛鍊臀大肌）
臀橋是鍛鍊臀部最基本的動作，變化也很多。請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線，感覺臀部收緊，也可以做動態、或是單腳臀橋的練習。
6.蛤蜊開合（鍛鍊臀中肌）
先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。以左前臂與左膝蓋著地，撐起身體。保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，像蛤蜊的模樣。
髖部在痛時 要如何調整運動
白映俞提醒民眾，有些髖部痛的患者剛開始接觸運動及伸展練習時，覺得髖部會更痛。不過若覺得痛的程度是可接受的，而不是突然間的刺痛，可以保持持續練習，若是覺得這樣的痛不是突然間的刺痛，而是因為肌肉太緊繃實在有點承受不住，可以做出調整，例如：
1.減少練習的次數
像本來想要每個動作做10下，先改成做6下。或者你是跟著影片在做，原本示範者的方式是運動30秒，休息10秒，你可以改成運動到20秒即可，多個10秒休息的時間，減少負擔。
2.把動作放慢一點
一開始做運動時，每個動作可以先慢慢練習就好。如果在每個動作之間只休息10秒，還是會累或根本撐不住的話，可以延長休息時間，好好休息1分鐘，再跟著做。
她也提醒民眾，如果已經置換了髖部的人工關節，在剛換完六星期內，可以先休息，之後按照醫師與物理治療師的建議，開始恢復運動的習慣。如果你認為出現了新的髖部疼痛，或舊的疼痛感變得更嚴重，就要先停下來，就診與醫師討論。
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◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上．達志影像/shutterstock提供
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