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運動

髖關節痛到動不了?醫授「6大調整動作」舒緩髖部痛 拾輕盈動感人生!

  • 梁萱琪 整理
  • 2023/05/16 15:54
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  • 髖關節痛到動不了?醫授「6大調整動作」舒緩髖部痛 拾輕盈動感人生!

    我們每天移動身體時,無論是站著坐著或走路,都會動到髖部,若常常感到髖部痛,容易讓人感到挫折。醫師指出,無論是外傷、退化性關節炎、類風濕性關節炎、梨狀肌症候群、深臀症候群、薦髂關節功能障礙,都可能引發髖部痛,但若因痛就不動,症狀很可能會愈來愈嚴重。

     

    髖部疼痛 為什麼還要運動?

    外科醫師白映俞指出,如果患者的髖部痛是因為急性外傷造成的,務必要先就醫了解是否有骨折或更嚴重的問題。如果已經確認病因,可以向醫師了解是否可以靠著運動強化並穩定髖部來做改善。

     

    髖關節可以做屈曲、外展、伸直、旋轉等多種動作,而髖關節附近也包裹著多層次的肌肉、韌帶、與關節囊,移動髖臀部疼痛的原因常常是關節周圍的肌肉、結締組織等的緊繃,或壓迫到神經而引起的。因此想要改善髖部疼痛,鍛鍊並伸展髖關節附近的肌肉是需要的,這才能改善關節的活動能力,減少代償動作,並減輕肌肉、韌帶、神經的壓力。

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    髖部疼痛 該怎麼運動?

    白映俞也指出,髖部疼痛時,透過大重量的槓鈴把許多過度的壓力加諸於髖關節,並不是個好策略,通常會讓髖關節更痛,受傷更嚴重。因此,髖部疼痛的人可以先從徒手肌力訓練動作做起。利用低衝擊、且不會太困難的規律練習,強化髖部關節與周邊。

     

    在運動過程中,不應該出現突然的刺痛,如果有的話,就先停下來,當持續刺痛需要就醫檢查。至於在運動後多少會有些痠痛,通常一兩天內痛感就會慢慢褪掉,運動後可以做些伸展,讓肌肉保持彈性,但也不要過度伸展。

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    改善髖部痛 6動作來幫忙

    白映俞說明,想改善髖部痛,讓髖部肌群穩定的話,就要從最基礎的髖關節屈曲,外展,伸直,及旋轉幾個動作做起,再配合上加強臀大肌與臀中肌的訓練:

     

    髖關節痛到動不了?醫授「6大調整動作」舒緩髖部痛 拾輕盈動感人生!

    ▲改善髖部痛,有6動作能幫助舒緩。(圖片/照護線上提供)

     

    1.單腳收膝(髖部屈曲)

    站直,兩腳與肩同寬,往前上方抬起一隻腳,直到膝蓋大腿與地面平行,再緩緩放下。連續練習8~12次之後再換腳練習。

     

    2.直腿後抬(髖部伸直)

    身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,收縮臀部肌肉,左腳打直往後側抬起。連續練習8~12次之後再換腳練習。

     

    3.直腿外抬(髖部外展)

    身體站直,兩腳距離約與肩同寬。右手扶著椅背,左腳打直往外側抬起,做外展的動作。感受髖部附近的肌肉收緊。連續練習8~12次之後再換腳練習。

     

    4.髖畫圓(髖部旋轉)

    站直,兩腳與肩同寬,往前上方抬起一隻腳,直到膝蓋大腿與地面平行,接著往外側展開,再緩緩放下;練習時也可以順時針、逆時針互換,先從外側抬起腳再往內收到前方放下。連續練習8~12次之後再換腳或換方向練習。

     

    髖關節痛到動不了?醫授「6大調整動作」舒緩髖部痛 拾輕盈動感人生!

    ▲改善髖部痛,有6動作能幫助舒緩。(圖片/照護線上提供)

     

    5.臀橋(鍛鍊臀大肌)

    臀橋是鍛鍊臀部最基本的動作,變化也很多。請先躺在地板或地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線,感覺臀部收緊,也可以做動態、或是單腳臀橋的練習。

     

    6.蛤蜊開合(鍛鍊臀中肌)

    先側躺,髖部處向前屈曲約45度,兩腳交疊。以左前臂與左膝蓋著地,撐起身體。保持雙腳掌互碰,打開在上方的右腳膝蓋,像蛤蜊的模樣。

     

    髖部在痛時 要如何調整運動

    白映俞提醒民眾,有些髖部痛的患者剛開始接觸運動及伸展練習時,覺得髖部會更痛。不過若覺得痛的程度是可接受的,而不是突然間的刺痛,可以保持持續練習,若是覺得這樣的痛不是突然間的刺痛,而是因為肌肉太緊繃實在有點承受不住,可以做出調整,例如:

    1.減少練習的次數

    像本來想要每個動作做10下,先改成做6下。或者你是跟著影片在做,原本示範者的方式是運動30秒,休息10秒,你可以改成運動到20秒即可,多個10秒休息的時間,減少負擔。

     

    2.把動作放慢一點

    一開始做運動時,每個動作可以先慢慢練習就好。如果在每個動作之間只休息10秒,還是會累或根本撐不住的話,可以延長休息時間,好好休息1分鐘,再跟著做。

     

    她也提醒民眾,如果已經置換了髖部的人工關節,在剛換完六星期內,可以先休息,之後按照醫師與物理治療師的建議,開始恢復運動的習慣。如果你認為出現了新的髖部疼痛,或舊的疼痛感變得更嚴重,就要先停下來,就診與醫師討論。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上.達志影像/shutterstock提供

     

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