久坐危害又加一！預防髖關節炎的「坐骨伸展2招＋臀腿運動」
健康2﹒0 報導 ｜ 2018/11/05 18:18
久坐是導致髖關節炎的一項很重要因素，因為坐姿會影響到我們的臀部與腿部，並使其中的曲肌緊縮。尤其悠閒地以半躺姿式坐在沙發上時，對於腿部伸肌的影響尤其顯著。
示意圖／TVBS
此外，我們在行走時的每一步也會對臀部伸肌及其相關肌群產生緊縮作用。且我們在採取坐姿、站姿，以及行走時，腿部都不太會向兩旁伸展，以至於內側的肌肉與筋膜逐漸變得沒有彈性。相較於此，腿部外側的肌肉與筋膜則是嚴重緊縮，而不管內側或外側的筋膜緊縮，都會對髖關節產生影響。
此外，臀部肌群也扮演了重要的角色，因為在進行站立或跑步時，其會呈現緊繃狀態，以維持身體平衡。上述現象都是導致髖關節磨損的原因，而後期產生的髖關節炎就是最好的證明。
【預防改善髖關節炎的運動】
※坐骨90度伸展
第一步：坐在椅子上，並將右腳成90度置於左腳上，同時挺直上身，並向前彎曲。在盡可能地向前曲身時，只透過髖關節進行彎曲，並使上身與骨盆維持不動。之後可以試著透過上身單側繼續進行彎曲，以強化伸展作用。
第二步：在逐漸施加壓力於抵住左大腿的右小腿後，請努力維持住姿勢。為使臀部角度不產生移動，可以適當地施加力道。
第三步：再一次逐漸將上身與骨盆向前彎曲，或是於單側進行彎曲，但務必要挺直身體。
※改良版坐骨伸展
第一步：挺胸坐在地上，並將右腳成90度置於前方，同時將左腳向外朝後方伸展，盡量使腳背著地。盡可能地挺直上身，並嘗試將髖骨左側透過坐骨伸展盡可能地往右腳跟靠近。
第二步：在逐漸透過抵住地面的左腳施加壓力於右腳或右小腿至最大值後，請維持住姿勢，並使左膝盡可能地緊貼地面。為使身體姿勢不產生移動，可以適當地施加力道。
第三步：再次盡可能地挺直上身，並將髖骨左側逐漸朝右腳跟靠近。
※臀部伸展
第一步：請挺胸站立，並將雙腳打開至與臀部同寬、使腳尖向前。接著將右腳向後踩一步，同時將背部挺直，之後使用髖關節令背部盡可能地向後傾斜（而上身與骨盆位置維持不動）。進行此動作時，最好能同時將腹股溝往前推。
第二步：雙腳逐漸伸展至最大程度後，請維持住姿勢。為使臀部位置不產生移動，可以適當地施加力道。
第三步：再次盡可能將骨盆與上背向後傾斜，並努力維持挺胸姿勢。
※腿部向外伸展
第一步：挺胸站立於一張桌子前，並將雙腳打開與臀部同寬，使腳尖朝前。接著逐漸將腳尖與腳跟向外移動，使其達到伸展的作用。務必將上身打直，並將雙腳盡可能地打開至最大角度，同時逐漸將體重自腳尖轉移至腳跟。抓緊桌子，以使自己能夠掌握伸展的程度。
第二步：在逐漸施加力道於腿部至最大程度後，即使想將雙腳合起來，也請努力維持住姿勢。為使臀部位置不產生移動，可以適當地施加力道。
第三步：再一次盡可能地逐漸將雙腳打開，並確保上身挺直。
◎ 本文摘自／《修復關節炎28天計畫：德國醫學博士30年臨床經驗，破除關節炎一定要開刀迷思，四週改善關節疼痛、促進軟骨增生！》 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／采實文化‧達志影像/shutterstock提供
相關文章
