骨鬆預防運動超簡單！3運動增加骨密度 改善關節痛、坐骨神經痛

運動可以預防骨質疏鬆，哪種運動效果最好呢？醫師分享3招負重運動，不但可以有效預防骨質疏鬆，還能同時緩解關節痛。

負重運動有什麼效果？防骨鬆很有效

復健科醫師侯鐘堡表示，負重運動能幫助骨骼生長、增加骨密度，有效預防骨質疏鬆，負重運動也可以增加肌力，提升關節穩定度，達到預防及緩解關節痛的效果。

負重運動怎麼做？3運動很簡單

侯鐘堡提供3招負重運動，只要準備一個水瓶，就可以有效增加骨密度，預防骨質疏鬆。

前負重蹲

鍛鍊股四頭肌、臀中肌、臀大肌，延緩關節退化、緩解膝蓋痛。

1.雙腳與肩同寬，雙手拿水瓶。

2.膝蓋下蹲同時，手臂往前平舉。

負重分腿蹲

鍛鍊股內側肌、臀中肌、腿後肌，緩解膝蓋痛、坐骨神經痛。

1.左手拿水瓶，右手往側邊平舉，右腳往前跨步。

2.身體平穩後，往下蹲。

3.換右手拿水瓶，左手往側邊平舉，左腳往前跨步並下蹲。

負重硬舉

鍛鍊腿後肌、臀肌脊、柱旁肌，緩解髖關節痛、背臀肌無力。

1.雙腳打開大於肩膀，雙手握住水瓶。

2.臀部往下坐，頭部保持向前看。

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◎ 諮詢專家／侯鐘堡醫師

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