上班族肩頸痠痛必學！4招伸展動作在家也能做 拉脊椎幫肩頸鬆一下

上班族長時間久坐、使用電腦工作，經常出現彎腰駝背、烏龜脖的姿勢，久而久之就容易肩頸僵硬、疼痛。骨科醫師嚴可倫分享4招常見伸展動作，能放鬆肩頸、舒緩上背痛，在辦公室或居家就能利用空檔輕鬆做，改善電腦族的肩頸痠痛。

台中光田醫院骨科主治醫師嚴可倫表示，上班族持續久坐打電腦，時常發生上背痛，主要是由於姿勢不良，使肩胛骨呈現外翻狀態，周圍肌肉持續出力而過度緊繃發炎所致。除了調整坐姿外，透過4個簡單的伸展動作就能有效舒緩肩頸痠痛。
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貓式／學貓咪伸懶腰放鬆脊椎

人們熟悉的貓式，就像貓咪伸懶腰一樣，可幫助放鬆整個脊椎並提升柔軟度。嚴可倫醫師說明貓式的作法：

1. 雙手雙腳撐地，呈跪姿狀態。
2. 吸氣時抬頭挺胸，將腰部稍微出力下沉。
3. 吐氣時則低頭將背拱起。
4. 每次可停留約10至15秒，重複數回即完成。

穿針式／緩解肩頸、脊椎痠痛

穿針式又名為大貓扭轉式，是貓/牛式的一種變形。可以幫忙拉伸肩胛骨周圍的肌肉，對於頸椎、肩膀及脊椎痠痛有很棒的緩解效果。作法是：

1. 一開始先雙腳與肩同寬，呈四足跪姿。
2. 將右手從左手臂下方穿過，肩膀輕觸地面，保持幾秒鐘。
3. 如果感受較不明顯，可以稍微將身體下壓增加拉伸感。
4. 換邊進行，重複2至3回。

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弓箭步轉體／釋放背部壓力

第3個動作是弓箭步轉體。作法是：

1. 右腳先向前跨出一大步，做弓箭步姿勢。
2. 兩手置於胸前，上身與雙手轉向右側約90度，保持幾秒鐘後回正。
3. 換邊進行。

嚴可倫醫師表示，這個動作可以幫助伸展脊椎、背部及肩胛骨，有效釋放緊繃的壓力，舒緩疼痛。

仰臥扭轉式／舒緩上背不適

仰臥扭轉式躺著做，建議在瑜伽墊上進行會比較舒服，這個動作有助舒緩上背不適。

1. 仰躺並彎曲膝蓋，雙腳平踩地面，雙手緊扣於頭後方或平放兩側。
2. 將右大腿跨過左大腿，以右腳扣住左腳腳踝或小腿的一側，腳趾朝下。
3. 兩腿膝蓋向左方地面靠近，兩肩需盡量緊貼地面，停留3至4分鐘。
4. 換邊重複相同動作。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／嚴可倫醫師

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