研究:煮飯時加「1物」熱量大減60%!營養師揭「這動作」才是關鍵

  • 許寶仁 報導
  • 2022/10/21 17:06
  • 白米是一種經過高度加工的穀物且具有較高的升糖指數,容易對食用者的血糖造成影響,有沒有可以改變升糖指數的方法呢?一項來自斯里蘭卡的研究發現,使米飯變得更加健康的料理方法就是,煮飯時多加一匙椰子油,之後再將米飯冷卻,這樣能降低白飯的熱量,如果將椰子油搭配糙米或適當品種的稻米,甚至可減少米飯熱量50%至60%!

     

    一項由斯里蘭卡的Sudhair James與Pushparajah Thavarajah博士進行的研究,他們使用了8種不同的食譜、38種食材進行測試,結果發現,煮飯前先將椰子油加入沸水中攪拌,然後把生米放入鍋中煮熟,煮熟後的米飯放入冰箱中12小時,冷卻後再取出食用,這樣做可以減少白飯10%至12%的熱量;這2位科學家認為,如果將椰子油搭配上適當品種的稻米或糙米,還可以更降低米飯的熱量,他們推論甚至可減少米飯熱量5成至6成。

     

    不少相關研究顯示,將某些油脂與白米等富含碳水化合物的食物混合,可以降低飲食的升糖作用。研究發現,使用椰子油加入白米烹調後,再讓米飯冷卻,可以改變白米的化學成分,進而減少其中的熱量。容易被人體消化的澱粉將會轉變為較難消化的「抗性澱粉」,讓白米不容易被代謝成葡萄糖、轉化為脂肪,而造成體重增加。
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    米飯冷卻後變抗性澱粉 不好吸收

    一杯白米通常具有約246卡路里,但利用這個方法來煮飯,卻能使熱量減少至147卡路里,更重要的是,抗性澱粉被認為是一種益菌生(Prebiotic),有助於養成腸道中的好菌並加強免疫力和消化。

     

    研究中讓白飯熱量減半的作法是:將2杯水煮沸,並加入一小匙椰子油,這裡建議選擇有機的原生椰子油,然後加入1杯米,在沸水中略微攪拌,之後繼續煮約20分鐘,直到米飯煮熟。之後再將煮熟的米飯放入冰箱12小時,取出後不論是冷食,或再加熱食用皆可。

     

    研究人員提醒,這個方法雖然能讓白米變得比較健康,但也不可因此而過量食用。另外,建議使用糙米,因為糙米保留了大量的維生素、礦物質、必要脂肪和纖維,較白米健康。

     

    針對這項研究,衛福部南投醫院營養師黃淑敏表示,的確有多項研究顯示,澱粉經過冷藏後會轉化為抗性澱粉,人體腸胃道對抗性澱粉的消化比較差,所以被認為有減重及降血糖的功效。米飯一旦經冷卻轉化為抗性澱粉後,基本上結構不會再恢復,即使再回溫加熱, 熱量仍比剛煮熟的米飯稍低些, 但是切記, 請勿反覆冷卻及加熱, 避免細菌孳生, 影響健康。

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    加1匙油降熱量?營養師:難論斷

    除了椰子油,網路上也有人分享,煮飯時加1小匙橄欖油,煮熟的米飯口感更好,熱量也較低,是真的嗎?黃淑敏營養師表示,抗性澱粉與煮飯時是否添加油脂,以及添加何種油品未必相關;若以米飯的口感來說,白米在烹煮前先浸泡,讓米粒吸滿水分,煮出來的米飯口感就會較軟Q,至於是否與添加的油品相關,由於相關的研究不多,目前還很難論斷。

     

    營養師蔡粲羽也表示,米飯轉化成抗性澱粉的比例,主要是看食材本身含有的直鏈澱粉多寡,研究中有提到適當品種的稻米,不知所指的是否直鏈澱粉比例高的稻米;至於研究中使用椰子油可能發揮降低熱量的功效,是否其他油品有類似作用?營養師表示,由於這方面的文獻不多,只能當作參考;米飯對人體還有其他營養成分,以及消化的程度,如果單看熱量表現,反而會忽略食物的本質,過猶不及。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/Healthy and Naturalworld
    ◎ 諮詢專家/黃淑敏營養師.蔡粲羽營養師

     

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