呼吸對了 肺更健康 憂鬱也不見了

要活就要動，這句話大家都不陌生，但在動之前，一定要呼、吸、順、暢，否則，人還沒開始運動，就已經氣喘噓噓地，那能動嗎？致力於國人呼吸保健與搶救肺臟健康的台大醫院創傷醫學部主任陳晉興認為，呼吸是維持生命的重要機能，人若不呼吸，幾分鐘內就會昏迷，或發生很大的問題，如缺氧性腦損傷，嚴重時導致死亡。

肺是人體最大濾網 １天吸進8000升空氣
健康的肺臟，外層有漿膜（即臟層胸膜）包覆著，表面光滑、濕潤，肺臟內含有空氣，呈海綿狀，柔軟而有彈性。陳晉興說，新生兒的肺是淡紅色，但成人由於不斷吸菸或吸到二手菸，或吸到髒污的空氣後，微細粉塵會沉積於肺葉，肺臟呈暗灰並有黑色斑點。

呼吸時，空氣從鼻腔進到肺裡，鼻腔纖毛只能過濾顆粒較大的物質，而空氣中漂浮的細菌、病毒、粉塵等有害物質，也隨之進入到肺臟。以成年人每分鐘約呼吸８至15次，每次呼吸量約0.5升，估算一天下來將有約8000升空氣送入肺中，堪稱人體最大的空氣濾網，「時間久了，毒素就很容易累積在肺臟排不出來，輕則造成咳嗽等癥狀，嚴重的還可能會致癌。」



錯誤的呼吸讓人焦慮
從臨床來看，不正確的呼吸姿勢，反而會造成身體更大的負擔，也無法讓人透過呼吸達到休息與保健的效果。

在胸腔科門診中，的確常見因為呼吸用錯力道而求診的情況。例如很多人誤以為深呼吸就是用力大口吸氣，結果造成肩膀及肌肉的使用不當而痠痛，還因為吸不到氣，造成更大的恐慌或焦慮，只要摸到他們肩膀僵硬，即可知道是用錯力。

另一個現象是，當胸口煩悶時，很多人會直接用力吸氣，胸部上下起伏，空氣只進到肺上半部，也就是所謂的「胸式呼吸」，反而造成更不舒服的情況。

正確的呼吸是肩膀與上胸部放鬆，下胸部用力，利用橫膈膜的位移，把空氣引進下胸部，讓肺臟完全充氣。吸氣時腹部膨起，肺部下方的橫膈膜下降，讓肺的底部大量充氣，吐氣時肚子往內縮，橫膈膜上升壓縮肺部，並把肺裡的空氣擠出去，這種使用橫膈膜的呼吸法可給肺部充足的氧氣，是橫膈膜呼吸，也就是「腹式呼吸法」。

張竣期說，當遇到呼吸不順、困難的人，如肺氣腫、氣喘、肺纖維化、甚至肺癌開刀的病人，便會建議患者透過肺部復健的方式練習呼吸。主要是用鼻子慢慢吸氣，停留３秒，然後將氣體用噘嘴式的呼出，氣愈長愈好、速度愈慢愈好。

呼氣的時間要比吸長的時間長一點，至少2：1，每天最好至少做20至30次以上。經常做呼吸練習可以增加運動的耐受性，減少咳嗽的發生、喉嚨癢、肩膀痠痛，以及促進呼吸的順暢，就連一般人也可以練。

透過呼吸練習，除了可以改善呼吸的順暢度，國際上有多篇研究證實，練呼吸對於有睡眠障礙、憂鬱症、減肥等有改善作用，也能平衡自律神經。

內容摘錄自《健康2.0》63期／12月號
◎ 撰文／曾鈺庭  ◎ 編輯／朱育嫻  ◎ 美編／鄭嘉佩  ◎ 攝影／徐俊權  ◎ 圖片／達志影像提供  ◎ 諮詢專家／台大醫院創傷醫學部主任陳晉興‧彰化基督教醫院胸腔內科主治醫師張竣期‧國立成功大學醫學院生理學研究所副教授黃阿敏‧三軍總醫院染色體檢驗中心主任黃貴帥

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