愛吃肉又汽水可樂？這些習慣不改，補鈣再多照樣骨鬆

2018/06/19 12:21

示意圖／TVBS

朋友的媽媽最近粉碎性骨折苦不堪言，為了預防日後骨質疏鬆症，建議大家還是多把握機會補鈣、增加骨密度吧。不過提起鈣質的補充，營養師指出，如果一些習慣不改變，光補鈣是沒有用，甚至還會得到反效果，更糟！

根據國民營養調查顯示，約有 81~97%以上的國人鈣質攝取不足，但除了喝牛奶外，臺北慈濟醫院營養師張亞琳指出，許多蔬菜的鈣質含量並不亞於牛奶。在同樣100克重量的芥藍、黑甜菜，就含有240毫的鈣，相當於喝下100克的牛奶中的鈣質；乾海帶、無花果以及紫菜、紅毛苔及黑糖（一湯匙=70毫克的鈣）等也都是鈣質豐富的食物。

不過，她認為，一些飲食與生活習慣如果不改變，光是補充鈣質，還是功虧一簣。以下是她歸納出導致鈣質流失的因素：

飲食習慣方面

高鈉飲食：每當腎臟需代謝多量的鈉時，也會同時排出鈣質。

經常食用添加磷酸鹽的食品：可樂、加工肉品（香腸、火腿、各種丸類、漢堡肉等）火鍋料、起司、泡麵⋯⋯等。

攝取過量脂肪，會導致無法有效地吸收鈣質。

高動物性蛋白質飲食：動物性蛋白質會增加尿液的酸度，導致尿液中排出更多的鈣。張亞琳指出，無肉不歡的民眾，若再以多量牛奶來補充鈣質的話，恐怕得不到想要的補骨好處，反而得到反效果，導致鈣質流失增加腎結石的發生。

生活習慣方面

抽菸、飲酒、過量咖啡因、壓力、藥物使用、缺乏運動、日照不足等不良生活習慣，會導致鈣質流失，民眾應多加注意，並試著改善生活習慣喔！

補鈣的飲食撇步

張亞琳認為，植物性食品是好的鈣質攝取來源，例如：豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富，不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用，補充植物性食物的同時，也可攝取到鎂、維生素 B、葉酸，都是維持骨骼健康需要的營養。

▲營養師張亞琳提供

要特別注意的是，部分植物性食物可能含有植酸、草酸，例如：菠菜就含有大量的草酸，會抑制鈣的吸收，不是好的鈣質來源。而原始豆類如黃豆、黑豆、紅豆、綠豆與生的堅果類，只要在食用前浸泡一夜，或浸泡至發芽，其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解，而提高鈣質的吸收率，也較容易消化。