失眠自救「刺激控制療法」！躺下超過這時間睡不著就別睡 5招讓你不失眠
現代人生活壓力大，在高壓的生活環境下很容易失眠。心理師表示，從心理諮商的角度來看，現代人失眠，經常是因「心」而起，推薦可採用「刺激控制療法」，消除睡覺和覺得自己會失眠的負面連結，擺脫失眠困擾。
失眠自救法「刺激控制療法」
台北市童伴心理治療所心理師余佳容表示，「刺激控制療法」（Stimulus Control Therapy），簡單來說，就是既然上了床，就盡量減少會妨礙睡眠的外來刺激。可以透過幾項做法來達到控制的目標，也就是消除「上床睡覺」和「覺得自己會失眠」的負面連結，建立正面制約反應。
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「刺激控制療法」怎麼做？
余佳容建議，可以嘗試5做法：
①只有睏了而且想睡時才能上床
避免在上床後無法馬上入睡，睡不著造成的焦慮又導致更難睡著，且再次鞏固負面的制約反應。
②上床後20分鐘內沒有睡著就離開床
睡不著的話，最好遠離床，去做一些無聊而放鬆的事情，覺得有睡意了再回到床上。
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③床是用來睡覺的
請不要在床上追劇甚至工作等，只有睡覺才應該使用床。
④保持同一時間起床
定時起床，可幫助自己建立規律的日夜周期。
⑤避免睡午覺
讓自己晚上上床後容易睡著，是建立正面制約反應的有效辦法。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／余佳容心理師
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