便祕、腹脹、大便臭？懶人必學1招「腸道重啟法」 2天讓腸道乾淨、遠離大腸癌

過年期間暴飲暴食、三餐不正常，過完年後還是感覺腸胃悶脹或便祕嗎？台安醫院大腸直腸科醫師黃郁純建議，趕快把以下幾招學起來，1～2天就能告別便祕腹脹困擾，讓腸道除舊佈新，新年一路都順暢。

腸道重啟法清潔腸道 讓排便更順暢

①輕斷食：腸道休息再重啟

懶人必學，假如腸道悶悶、腹脹或者排便不順，重啟腸道是最快速的方式。過度飲食導致器官疲勞，血液無時無刻都往腸胃集中，但人體有一套自我免疫的系統，透過輕斷食、168斷食、過午不食，或者整日只喝流質等，減少腸道過多的負擔，讓腸道休息並消化原有的殘留食物，1～2天就會發現排便很順、腸道變得乾淨，人也煥然一新。

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②禁酒精／碳酸：腸道黏膜修復

很多人其實不知道酒精對於腸道黏膜的傷害。短時間內高頻率的飲酒，不僅會破壞腸道黏膜，更關鍵的是，酒精會減少抗利尿激素（antidiuretic hormone）的分泌，減慢胃部排空和抑制腸道蠕動，增加便祕風險。同時，飲酒還會導致腸道細菌過度生長，而且是腸道惡菌「具核梭桿菌屬」，此菌過多就是大腸癌的導火線。

③養好菌：腸道重建菌叢

飲食過多油膩與缺乏高纖，腸內缺乏好菌，不僅導致脹氣、放屁惡臭，也會讓腸道蠕動變慢，好的腸道益生菌，像是乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等，都能幫助消化與營養素的吸收與代謝，不妨吃點優格搭配果乾、冷凍藍莓等，能讓益生菌搭配水果纖維效果更翻倍，此外，泡菜與味噌也含有豐富消化菌叢，除蔬果外也能從飲食中攝取不少。

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④高纖維：讓腸道清潔溜溜

首推地瓜、地瓜葉、火龍果、木瓜、熟香蕉，都富含豐富纖維質，體內菌叢搭配膳食纖維可以讓益生菌的能量提升到另一個檔次，因為益生菌的食物來源就是豐富的膳食纖維，所以吃益生菌或補充好菌的同時，搭配膳食纖維，能讓益生菌在腸道內養得白白胖胖，更有活力。

⑤腸道牽絲：

除了上述這幾樣，還有一種私藏珍品叫做「黏多醣體」，像是山藥、秋葵、納豆中，皆富含黏多醣體，能幫助腸胃蠕動、增加糞便量、幫助消化吸收等。其中納豆的好菌叢與黏性蛋白，對於腸道的健康具有一定助力。

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腸道警訊勿輕忽

黃郁純提醒，飲食可作為腸道的日常保健，因為每日三餐都在進食，良好的飲食習慣可以讓腸道舒服，過多與頻繁的陋習則會讓腸道承受一定的風險。排便惡臭、便祕、腹瀉、脹氣等，都是腸道發出的小警訊，一定要注意。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／黃郁純醫師

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