運動後狂補高蛋白就可長肌肉?　營養師說：還要補醣才有用

2018/09/13 15:48

示意圖／TVBS

許多人想要鍛鍊六塊肌或馬甲線，在運動或是重訓後會補充乳清蛋白或支鏈胺基酸( BCAA)來增加肌肉量，但完美的身型單靠高蛋白就能達成嗎？營養師表示，蛋白質雖是構成肌肉主要的原料，只補充高蛋白質而不攝取醣類食物，反而會使運動功效減半！

南投醫院營養師黃淑敏解釋，在運動期間消耗較多的能量其實是醣類，蛋白質僅提供少量的能量。當醣類所提供的能量不足時，才會仰賴較多的蛋白質做為能量來源。

蛋白質扮演的角色

蛋白質是構成肌肉主要的原料，在長時間高強度的運動期間，人體肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加，所以此時如果由飲食中提供足夠且完整的蛋白質，可以有效的促進肌肉生長。

蛋白質進入人體後，必須轉換成小分子胺基酸才能被身體吸收，胺基酸多半是由肝臟代謝，但是支鏈型胺基酸是在肌肉中代謝，也因為這種特性，在長時間的耐力型運動時，當身體的醣類消耗殆盡，便開始消耗脂肪、蛋白質。而支鏈形胺基酸所提供的能量比率也會增高，可以避免大量運動時肌肉被分解。

另一種民眾最喜愛補充的乳清蛋白是甚麼？黃淑敏表示，牛奶中主要的蛋白質為乳清蛋白 (20%) 及酪蛋白 (80%)。與酪蛋白相比，乳清蛋白比較容易消化吸收，可以很快速進入血液循環，讓身體蛋白質合成速率增加，就可以生成更多的肌肉組織。

長肌肉最佳組合：醣+蛋白質

黃淑敏表示，充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質，讓蛋白質保留在體內不被消耗而更能合成肌肉組織。最重要的是，醣類及蛋白質食物可以刺激胰島素分泌，會促進蛋白質合成及肝醣儲存。所以正確的運動飲食方式，應該是足夠醣類食物，適量的脂肪及蛋白質。

只有補充高蛋白質食物，而不攝取醣類食物，可能使肝醣儲存減少，更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高，而使體脂肪增加，便會使運動功效減半。想要補充高蛋白來增加肌肉量，最好先讓醫師及營養師評估後再用。

記者／曾金月報導　◎ 圖片／達志影像提供

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