心理學家教你快速釋放壓力！研究證實這招減壓最速效

郭庚儒整理

2021/03/31 10:00

當你被工作、生活的壓力，壓著喘不過氣，情緒非常負面、身體也極度疲累時，你可以試試看心理學家提供的快速釋放壓力方法，也許能透過自我改變恢復活力。

放慢呼吸平衡身體壓力

柏崔霞．葛巴（Patricia Gerbarg）博士研究壓力和呼吸的關係長達數10年，她認為我們大大低估了呼吸和情緒之間的互惠關係。

她說，當我們被辦公室裡瀕臨失控的混亂環境搞得疲憊不堪時，建議「第一件應該做的事情就是呼吸……一次深深的靜心冥想呼吸，會讓我們在開會或看電子郵件時靜下心來……接受當下所發生的事情，並且在不妄加評判和改變某些狀態的情況下，傾聽和觀察正在發生的事情。」

葛巴博士推薦一種簡單有效的方式，那就是在工作時，將呼吸放慢到每分鐘4到6次，以平衡身體的壓力反應系統，這樣做會引發平靜加深的感覺，並且能提高注意力、清晰度和心智集中的程度。

也有研究表明，面對壓力時，最快速的放鬆方式是看一張讓人信任面孔的照片，想像著他正帶著溫柔和關愛望著你，或是跟你交情不錯的同事、被你視作導師的上司。

效果稍微差一點的方式是聽到、看到、感覺到、聞到，或者一些可以立刻讓你感到平靜、舒適的東西，或做一些有類似效果的動作。例如：如果你認為喝茶或喝咖啡能減壓，不妨在感到壓力大時馬上起身給自己沏一壺茶或沖一杯咖啡。

又如，我們可以把目光從辦公室轉向窗外，看看寧靜的天空、遠處的樹木花草；含一口薄荷，細細品嘗它的味道；閉上眼睛在搖椅上輕輕搖晃，傾聽人們聊天的聲音。

感覺偏好因人而異，要想探索自己的感覺偏好，不妨回想一下你在小時候是如何讓自己鎮定下來的。如果你發現某張面孔、某種味道、某次觸摸等給你帶來的感覺可以讓你平靜而充滿能量，不妨花一點時間去體會它。深呼吸，注意身體帶來的感覺，領會那種感覺，然後閉著眼睛重複記憶中的體驗。

如果你需要直面問題，檢測有哪些地方需要改進，那不妨試試靜心導師莎朗．莎茲伯格推薦的方法。

首先找出紙筆，列出你的壓力源。它們也許是預算削減、訂單太多、接到投訴電話、被老闆責罵……不要擔心清單列得太長。

接著，在另一張清單上，列出所有可以讓你恢復平衡、振奮精神及安心小憩片刻的事物，也許是聽音樂、跑步、追劇、跟朋友聊天……任何能讓你覺得快樂、放鬆的事物均可。請對自己誠實，哪怕你列出的內容會被人笑也不要欺騙自己。

然後開始列第三張清單，在上面寫下每項對策對你的壓力源可能產生的效應。看看這張清單，想想你需要花費多大力氣來應付它們，目前你是否應付得不錯，或者你還需要做出多少改變才能處理好眼前的狀況。

當然，你也可以根據自己的習慣制訂專屬於你的解決方案，例如靠在椅背上放空大腦、閉目養神，或乾脆趴在桌子上小睡一下。總之，別讓自己陷入緊張、焦慮的負面情緒，及時停下來充電、休息，調整好狀態再繼續。

◎ 本文摘自／《不快樂到幸福的解答書：人際、工作與情感……可以這樣拆解，那樣取捨》彭凱平, 閆偉著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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