預防黃斑部退化不能只吃葉黃素！營養師建議吃堅果護眼 「這種」改善眼睛疲勞最有效
調查顯示，國人每天3C產品的使用時間，已經超過10小時，過度用眼的狀況，容易出現乾眼、痠澀情況，甚至會有用眼焦點難以聚焦的問題，帶來許多眼睛健康風險，尤其「眼睛疲勞」的問題越趨嚴重。該吃什麼食物來保養眼睛呢？
維生素E與葉黃素 改善用眼過度
人體需要眼睛接收光線產生視覺，當光線進入眼睛會刺激視網膜黃斑部，進而讓大腦產生視覺，但又會因為光線造成眼睛危害。
在環境光線不足、長時間使用3C產品，光線大量進入眼睛就容易出現「視覺模糊」與「乾眼」的眼睛疲勞症狀，長期甚至會有黃斑部退化的問題。
營養師林世航指出，用眼時視網膜上有許多易受光線刺激，而氧化的DHA脂肪酸，在氧化過程中也會產生許多發炎物質讓視網膜發炎，人體就內建許多機制幫助眼睛，對抗光線帶來的壓力與傷害，維生素E與葉黃素是保護機制中，最重要的營養素。
維生素E 降低黃斑部退化風險
林世航表示，維生素E是人體極為重要的抗氧化維生素，能消除視網膜自由基，不讓DHA被自由基破壞。根據文獻指出，維生素E也會參與其他眼睛組織的抗氧化作用，且具有抗發炎功效。
食物中，容易取得與方便即食的堅果，內含豐富維生素E，更是人體攝取的重要來源，補充足夠堅果助於人體吸收維生素E保護眼睛。
美國醫學會期刊研究指出，每星期常態吃堅果能降低黃斑部退化的風險；哈佛醫學院也建議，可以透過攝取堅果獲得維生素E等營養素來保護視力。所以，想要改善眼睛疲勞症狀，建議攝取足夠堅果，以補充維生素E，來保護眼睛。
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葉黃素消除自由基 保護視神經
葉黃素主要分布在視網膜黃斑部，為眼睛內建的防禦機制。林世航指出，動物實驗中發現，給予葉黃素可以改善黃斑部自由基，也能對抗視網膜黃斑部的發炎問題，因此葉黃素具有保護視神經的功能。
若在飲食中能攝取足夠的葉黃素與維生素E，透過其抗氧化與抗發炎的兩大機制，就能對抗光線帶來的危害，減少用眼過度產生的疲勞痠澀感，並預防眼睛退化的問題。
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多攝取蔬菜及堅果 獲取充足葉黃素與維生素E
國民營養調查發現，成年人的維生素E攝取量僅達到建議量的68％。國內曾調查過百位上班族女性整天的飲食內容，結果發現，超過75％的受訪者都沒攝取足夠的葉黃素，其中43％的上班族女性，葉黃素攝取量未達建議量的一半。
現今的飲食習慣不佳，每天的堅果攝取量低於建議量的3成，而蔬菜攝取量也只有建議量的60％，都將導致維生素E與葉黃素攝取不足。林世航強調，不只要補充葉黃素，也要注意攝取足夠的維生素E，同時重視這2種營養素，才能幫助對抗眼睛的氧化發炎問題。
堅果+蔬菜 雙重營養保護眼睛
市面上，有許多葉黃素與維生素E的補充劑，林世航建議，從天然原態的食物中攝取，如深綠色與橘黃色蔬菜，就富含葉黃素，而堅果則是提供高量的維生素E。
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以杏仁果為例，約20公克就能提供近40％建議量的維生素E，平常就要吃足蔬菜，且要有常態吃堅果的習慣，有充足的維生素E與葉黃素來保護眼睛。
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另外，除了堅果外，也可以選擇添加葡萄乾、枸杞等果乾，更能多攝取到花青素或類胡蘿蔔素，都一次可以得到多種護眼營養素的好方法
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