吃蛋有助降血糖！日醫師教生蛋拌飯降血糖、血脂，先加蛋白或先加蛋黃差很大
一顆雞蛋可以「無中生有」孕育出一隻小雞，由此可知雞蛋中含有生命所需的「全營養」，可以說是最方便的維他命，日本專家表示，雞蛋不只營養，生蛋拌飯還是降血糖好物。不過生蛋拌飯有抉竅，一定要熱飯，而且要先下蛋白後下蛋黃！
在過去資源缺乏的時代，一碗熱飯拌一隻生蛋可以說是病後養生最好的營養品，很多人還記得小時候面臨大考，媽媽總要特別預定土雞蛋，早上用一碗熱飯澆上生雞蛋拌飯，讓考試中的孩子更耳聰目明。日本健康雜誌《安心》特別邀請日本My City Clinic院長平澤精一醫師分享雞蛋拌飯食法和好處。
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一天可以吃幾顆蛋？
平澤精一認為，不少人為免膽固醇過高而不吃蛋，反而會令人體內的總膽固醇和鋅不足，繼而加速衰老，荷爾蒙失衡，甚至增加動脈血管硬化的風險。對於這樣的病人，他都會建議患者每天吃2到3顆雞蛋。
平澤精一解釋，飲食中攝取的膽固醇和血液中的膽固醇濃度並沒有直接關係，一般人都能在體內自行調節，飲食中的膽固醇只影響不到1/3的血脂，在美國心臟協會及美國全民飲食指引，亦早已剔除每天不應攝取多於300毫克膽固醇的限制。他說，只要蛋白和蛋黃一起吃，不易有膽固醇過高的風險。
雞蛋料理變化多端，芙蓉蛋、水波蛋、蒸蛋、燉蛋...，在各種菜式之中，平澤精一最推薦的是「雞蛋拌飯」。因為雞蛋拌飯不需要繁複的烹調過程，是最容易培養成每日的飲食習慣，他自己也是每天以雞蛋拌飯作早餐，開展健康的一天。他推薦給患者後，不少患者建立了食雞蛋拌飯的習慣，身體、皮膚和頭髮等都比以往更好、更年輕。
吃蛋前先洗蛋，更安全
很多人擔心吃生蛋會有沙門氏菌感染。其實禽類是「洩殖腔」，也就是生殖和排洩管道是同一個，因此母雞下蛋時常會帶有雞屎，若雞隻有感染，沙門氏菌就會混在雞屎中污染蛋殼。所以無論是要生吃蛋或是要煮雞蛋，記得煮蛋前一定要先把蛋殼洗乾淨。蛋殼洗乾淨了，摸過蛋殼的手也要洗乾淨，這樣就可以預防沙門氏菌污染。
雞蛋拌飯有益健康多多
平澤精一分析，吃雞蛋拌飯可以提供以下的健康促進：
1.降血糖、防心臟疾病
由於米飯被雞蛋包裹進食，雞蛋的蛋白質和脂肪等能有效抑制飯後上升的血糖水平，防止血管壁受損、腦梗塞、心肌梗塞等一系列因為血糖急升而引致的疾病。
刊登在《Heart》期刊的研究發現，每天都吃蛋的人相較於平均吃少於1顆蛋的人，死於心臟病的風險降18%、患心臟病風險降11%。
2.降低中風風險
刊登在《Heart》的研究發現，每天吃蛋的人患出血性中風風險降低26%、阻塞性中風風險也降低了10%。
3.促進新陳代謝
雞蛋含豐富鋅質，能促進新陳代謝，減緩衰老。缺乏鋅除了會使傷口癒合變慢，也會影響性功能，特別是男性精子數量及品質。鋅有助人體生產睪酮，不論男女，睪酮可以強化肌肉和骨骼，也可以抑制動脈血管硬化，在身體擔任重要的職責。
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4.控制血糖水平
充足的鋅也能促進胰島素分泌並穩定其構造與功能，藉此控制血糖水平，預防糖尿病。
5.增強記憶力
雞蛋含有助改善記憶衰退的膽鹼，補充膽鹼或許能夠對抗阿茲海默症。
6.降低三酸甘油脂
1993年有研究發現，每星期進食5顆蛋、為期3星期，體內的三酸甘油脂可降16%到18%。
7.增加好膽固醇
1994年有研究發現，每天吃2顆蛋、為期6星期，體內好膽固醇的水平增加10%。
8.改善眼睛健康
目前威脅視力健康最危險的疾病以「黃斑部病變」讓醫師最棘手，目前已知可預防黃斑部的營養以葉黃素和玉米黃素最佳。1999年的研究發現，每天吃1.3個蛋黃、為期4.5星期，眼底的葉黃素可增加28至50%、玉米黃素可增加114至142%。
雞蛋拌飯3抉竅，第1項最重要
不過吃雞蛋拌飯可是有抉竅的，平澤精一分享讓雞蛋營養更好吸收的3個方法，提醒第一個一定要做到，否則效果可能大打折扣：
1.先加蛋白後加蛋黃
生雞蛋放入剛從飯鍋盛出來的飯時，一定要先下蛋白、後下蛋黃。因為生的蛋白含有蛋白質卵白素（Avidin），它會和蛋黃的維他命B7結合，阻礙營養吸收。因此，只要先加蛋白到熱米飯攪拌，之後再加蛋黃，就能夠阻止蛋白質卵白素和維他命B7結合而流失養分。
2. 混入糯麥
此外，平澤精一建議大家煮飯的時候可混入糯麥。糯麥又稱為「大麥」，不僅醣質較白米低，而且含豐富的鋅質鎂質等礦物質，膳食纖維量更是白米的20到25倍。膳食纖維除可抑制腸道吸收糖分，更有整腸的效果。糯麥的口感有別於一般的白米，需花多些時間咀嚼，進食時間延長就更容易有飽食感，方便控制食量。
3. 早上吃最好
雞蛋拌飯其實沒有硬性規定要在哪個時段進食，但平澤精一指出，早上吃是最好吸收營養的時機。而且以雞蛋拌飯作早餐，更可預防在接下來的午餐後血糖飆升的狀況，可謂是一石二鳥。
針對大家對沙門氏菌的疑慮，這裡提供美國疾病控制預防中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）建議。要製作生蛋料理，應盡量購買經過巴士德消毒法殺菌的雞蛋。巴士德消毒法，是用60-90°C短暫加熱方式去殺死微生物，以達到保質效果。
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圖‧文授權/轉載自《香港01》
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