死亡率僅次癌症!營養師授3招護心飲食 遠離心血管疾病風險

  • 吳詠霓 整理
  • 2022/09/23 09:51
  • 依據衛生福利部110年最新統計,心臟病是國人十大死因第二名,平均每24分鐘就有1人死於心臟病。民眾平時強化對心臟健康的認知,可透過維持健康體重,攝取好的飲食、運動、戒菸等健康生活模式,建立正確護心好習慣。在吃的方面,可以選擇地中海飲食來幫助保護心血管。

     

    在眾多飲食中,地中海飲食已被研究證實對健康具有全面性的好處,其中之一即為降低心血管疾病風險,衛生福利部桃園醫院營養師張愛漂分享地中海飲食三祕訣:

     

    一、多攝取蔬果、未精製穀類及豆類

    地中海飲食的特點在於攝取大量的植物性食物,每天食用多樣化的全穀類、蔬菜、水果,可提供豐富的膳食纖維,獲取廣泛的維生素、礦物質及不同的植化素,這些都是天然抗氧化劑,具有保護體內心血管的功效。此外,黃豆及豆製品為優質的植物性蛋白質來源,建議將飲食中的一部分肉類用豆製品代替,兩者搭配食用。

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    二、 使用橄欖油等不飽和油脂來烹調

    地中海地區常使用橄欖油,在台灣則可選用苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油等單元不飽和脂肪酸含量較高的油品。豬油、雞油等屬於飽和性脂肪,以及烘焙常用到的人造奶油、烤酥油等含有反式脂肪,皆不利於心血管健康,應減少食用頻率。另外,可以每天攝取適量堅果,例如花生、芝麻、核桃、腰果等,從中攝取優質脂肪。

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    三、多攝取富含Omega-3脂肪酸魚類

    每周攝取至少2次魚類或海鮮,其次才是雞、鴨等家禽、蛋類及乳製品。鯖魚、秋刀魚、虱目魚等為富含Omega-3脂肪酸的漁產,Omega-3脂肪酸如EPA、DHA,人體自身無法合成,必須從飲食中攝取,可以改善動脈硬化和血栓形成,進而預防心血管疾病的發生。此外,要避免紅肉與加工製品,以減少飽和性脂肪以及膽固醇的攝入。

     

    地中海飲食其實不複雜,一份蔬果沙拉加入自己喜歡的魚肉,再淋上橄欖油並撒上少許堅果,就是簡易的料理,人人皆可上手,馬上可以開始動手嘗試。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/衛生福利部桃園醫院

     

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