做瑜伽也會運動傷害？瑜伽比想像中更易受傷！這「3部位」風險高 保護方法學起來

很多人會練瑜伽塑身，不過這項被認為相對安全的運動，其實也潛藏傷害風險！物理治療師提醒，做出超過自己身體負荷的動作、不了解正確的體式，都可能扭傷或拉傷。最常見受傷部位包括膝蓋、腰背和肩頸三部位，想避免瑜伽運動傷害，建議初學者要由老師帶領，並且不要過度挑戰自己。

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看教學影片照做 初學者練瑜伽易受傷

生生優動診所物理治療師吳率璠表示，之前曾有女性患者因疫情不敢上健身房，但又想要持續運動，於是打開YouTube的瑜伽教學影片，在家跟著做。不過女子才做兩次就覺得右邊肩膀很痛、不敢再做下去，休息兩天後還是不見好轉，反而越來越不舒服，就醫才發現是姿勢錯誤造成運動傷害。

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瑜伽運動傷害比想像中高 一半曾受傷且症狀恐持續半年

吳率璠說，瑜伽是風行世界的運動，研究顯示瑜伽可以改善憂鬱、調節情緒和壓力、促進睡眠，因為被認為是相對安全的運動，因此參與者的年齡幾乎沒有限制，從兒童到高齡長者都有。不過，臨床上還是會遇到瑜伽受傷的民眾。他表示，做瑜伽的運動傷害比率可能比我們想像來的高！根據2019年由Wiese等美國和丹麥的學者，針對2620名位瑜伽練習者做的研究顯示，超過一半的人有因為做瑜伽體式而受傷的經驗，其中有72％症狀持續半年以上，顯示雖然與其他體育活動相比，瑜伽的運動傷害較低，但練習時還是要留意運動傷害。

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常見扭傷和拉傷 這3部位最脆弱

吳率璠解釋，做瑜伽受傷主要是因為做出超過自己身體負荷的動作、以及不了解正確的瑜伽體式，而較常出現的傷害為扭傷及拉傷。幾個常見受傷部位如下：

①膝蓋：

常見前膝的內外側疼痛，或膝蓋後方膕窩附近的疼痛。可能原因為膝蓋在彎曲時，髕骨沒有正對第二和第三根腳趾，導致腿部內外側的肌筋膜不平衡。

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②腰背：

瑜伽練習中，如果腰椎過度彎曲，會使原本核心肌力不足、腰椎不穩定、或有椎間盤突出傾向者產生腰痛；此時應避免折腰動作，並啟動、強化腹橫肌的收縮。

③肩頸：

初學者練習時可能會有頸部過度前傾或後仰的動作，容易造成頸部不適，此外，因為控制肩部的肌力不足，而常出現的聳肩動作，也會造成肩頸痠痛，所以除了要啟動深層頸屈肌群之外，還要時時注意用手臂支撐體重時避免聳肩。

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大關節都要避免傷害 切勿過度挑戰自己

而除了上述的三個部位之外，其餘身體的大關節，例如肘、腕、髖、踝，甚至手與足部等地方，都可能因為練習瑜伽而產生症狀，因此建議初學者先參加由合格老師帶領的課程，學會正確及適合自己當下的體式，並且適當練習，如果感覺身體不適則要先休息，切勿過度挑戰自己。而一旦出現症狀、在休息過後仍未消失，就建議尋求物理治療師的評估和建議，早期配合徒手治療與運動處方早期介入，可避免症狀惡化，達到最佳的恢復效果。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／吳率璠物理治療師

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