運動前後吃東西更加分？營養師曝這時吃「2類食物」助提升表現 吃錯小心做白工

世界盃足球賽開賽，許多頂尖運動員都聚集在卡達，要一爭世界冠軍。運動員平時訓練嚴格，在體能及飲食上都是經過專業規劃，一般人雖然不用像他們一樣，但營養師余朱青指出，若是在普通比賽或運動時也想要有好表現，可以透過天然食材，來提升運動表現。

運動前後聰明吃更加分

余朱青表示，食物是身體的重要燃料，吃對食物，可以幫助我們在運動時有更好的表現，以及運動後修復肌肉。運動前後的飲食著重的方向也不同：

運動前

可以吃一些好的碳水化合物食物，補充運動時需要的血糖，避免運動時體力不足的疲勞感。記得在運動1小時前補充，且量不要太多，以免運動中造成胃部的不適。

運動後

由於運動時會消耗掉肌肉中的肝醣，運動後可以補充「優質蛋白質」及「好的碳水化合物」，加速身體修復及促進肌肉生長。優質蛋白質來源包括豆漿、雞胸肉、毛豆、豆腐、蛋、鮭魚、南瓜籽、瘦牛肉、乳製品等，在超商方便買豆漿、即食雞胸肉或茶葉蛋都是很好的選擇。好的碳水化合物則像是地瓜、燕麥、南瓜、糙米、馬鈴薯、玉米、香蕉、蘋果、奇異果、巧克力等。

特別注意，運動後千萬不要吃精緻澱粉及高糖、高油食物，因為它們只補充熱量，但沒有營養價值，對修復身體疲勞及肌肉沒有幫助。

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運動後這樣吃防抽筋

余朱青指出，有些人在運動後會有抽筋的情形，抽筋的因素很多，可能是溫差或電解質不平衡造成，可以補充一些鎂、鈣、鉀、鈉等礦物質來預防，像是杏仁等堅果類、香蕉、地瓜等，都是方便運動時攜帶的食物。

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我運動前後該補充食物嗎？

如果不知道自己運動前後是否需要補充食物，余朱青表示，可以依照個人身體狀況及運動的強度來評估，如果只是散散步，時間也只會持續1～20分，運動後也不太需要補充。若不清楚運動前後要怎麼吃，也可以諮詢營養師等專業人士。

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◎ 圖片來源／余朱青營養師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／余朱青營養師

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