喘又累還心悸？小心是貧血了！改善貧血靠3大營養 黑芝麻、木瓜、鮭魚都要吃

容易喘、容易累、頭暈、心悸？小心是貧血找上門！營養師許育禎表示，貧血的成因眾多，可不是只有缺鐵才會貧血，建議有貧血困擾的民眾從飲食中補足鐵質、維生素B12、葉酸，改善貧血狀況。

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鐵、葉酸、維生素B12改善貧血

1.鐵質來源

依照食物種類分為動物性鐵、植物性鐵，前者的吸收率有25％，後者只有7.5％。因此若要補鐵建議以動物性食物為佳。動物中富含鐵質的食物包括：鵝肝、鴨血、豬肝、西施舌、九孔螺、文蛤、牛肉等。

富含鐵質的植物食材有：紅豆、花豆、紅毛苔、紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻、紅土花生等。如果想要增加鐵質吸收率，可以同時補充維生素C，促進鐵的吸收。

2.葉酸來源

蔬菜：以深綠色蔬菜較多，像是菠菜、綠花椰、綠蘆筍等，許育禎補充，紅蘿蔔葉酸含量也不少。

水果：木瓜、鳳梨、芭樂、小番茄、柳丁、奇異果等，含量都很豐富。

其他：堅果類的杏仁、動物的肝臟、雞蛋中的蛋黃含量豐富。

3.維生素B12來源

許育禎解釋，只有在動物性食物中才有維生素B12，建議素食者最好採取蛋奶素為佳，如果是全素者就必須靠補充營養品獲得。

富含維生素B12的食物有：蛋黃、文蛤、牡蠣、豬肝、鮪魚、鮭魚。許育禎補充，所有乳製品維生素B12都很豐富。

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3種貧血類型

許育禎另外也說明，貧血的成因眾多，依照血球大小區分，總共分為三大類。

1.小球性貧血

紅血球的體積比一般血球來的小，故稱為小球性貧血。包含遺傳性的地中海貧血和缺乏鐵質的缺鐵性貧血。地中海貧血輕微者追蹤即可，嚴重的話必須定期輸血，如果有生育計畫者要留意遺傳給小孩。

許育禎補充，缺鐵性貧血是台灣很常見的病症，可能是因為鐵質攝取不足、吸收不良，或是流血過多造成，輕微者可透過飲食，食用富含鐵質的食物就可以，嚴重點必須經由醫生診斷並開立鐵劑服用一段時間，直到血紅素恢復正常。

2.巨球性貧血

巨球性貧血的發生原因大多是缺乏維生素B12或是葉酸。葉酸參與血球的分裂，若缺乏葉酸會引發紅血球異常分裂，使得紅血球較正常的大，因此稱為巨球性貧血。

維生素B12是參與血球分裂的輔酵素，如果維生素B12不足也會造成此類貧血。許育禎解釋，胃切除者無法有效吸收維生素B12、全素食者無法從葷食中攝取B12，這些人都是貧血的高危險群。

3.正球性貧血

正球性貧血主要是血球再生不良、溶血性貧血、白血病或是其他惡性的血液性疾病引起，與飲食無關，必須經由醫療改善。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許育禎營養師

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