運動後喝含糖豆漿?營養師:喝錯沒增肌還容易累!運動強度3等級 這樣喝最好

  • 許寶仁 報導
  • 2023/05/10 15:53
  • 豆漿是優質蛋白質來源,尤其近年健身風氣盛行,豆漿可說是植物性蛋百質的首選。不過,近來流傳「運動後要喝含糖豆漿」的說法,正確嗎?運動營養專家指出,對於愛好運動且持續訓練時間較長的人,運動後的確應喝含糖豆漿較佳,但如果是半小時內的低強度運動,無糖豆漿就可以了!

     

    運動後45至60分鐘內 補充肝糖效果好

    注意體態,想要增肌減脂,對糖分攝取通常十分小心,即使想喝飲料也是以無糖為主。不過,營養師林雨薇表示,運動後補充糖分其實對人體反而有所幫助,這是因為運動過程中,原本存在血液中的糖分被消耗掉,肌肉中的肝糖就轉化為葡萄糖來補充能量,而受損的肌肉纖維也需要蛋白質作為養分,以幫助肌肉修復,這時候需要補充蛋白質與碳水化合物,以便肝醣回補,幫助肌肉生長。
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    林雨薇營養師說明,肝糖是儲存在身體裡的一種碳水化合物型式,若身體長時間缺乏肝糖,會影響整體的體能表現和健康狀態。以持續性的耐力訓練來說,每運動1小時需補充至少30克碳水化合物,而1瓶市售450ml的低糖豆漿含碳水化合物28克,約可提供適當的補充,而補充的時間點,建議在運動後45分鐘至1小時內,若超過這時間,肝糖回補效果恐怕不如預期,也會影響下次運動續航力。

     

    短時間、低強度運動 無糖豆漿就好

    但由於每個人運動強度和時間不同,並不是所有運動都需要特別補充碳水化合物,林雨薇營養師以概分3個等級的運動消耗來說明。

     

    1.短時間運動:運動時間在30分鐘內,或低強度運動30分鐘至1小時,可選擇「無糖豆漿1瓶,或茶葉蛋1顆(尤其是減脂族群),並不需要補充碳水化合物。
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    2.中等強度30分鐘至1小時:這樣的運動強度就是有點喘,但還說得出話,運動後建議除了「1杯無糖豆漿」以外,可再吃「1小盒水果」,約1份15克的碳水化合物。這種營養補充適合愛好運動,且持續訓練時間較長,而且運動經常屬於中高強度者。

     

    3.運動超過1小時:中強度運動者,運動過程應每小時補充30克碳水化合物,約1瓶含正常糖量的豆漿450ml。

     

    林雨薇營養師指出,儘管運動過程需要補充消耗的肝糖,但如果是低強度或短時間的運動,過多的糖分攝取還是會造成肥胖,因此「運動後要喝含糖豆漿」這句話並非絕對,吃錯方式和時間反而不利增肌減脂。以上的營養補充建議,是為方便大家理解而概分,並未考慮個人的實際的運動強度及運動處方,如需更詳細運動營養增補,建議詢問專業教練或營養師。

     

    另外,由於豆漿在腸胃的消化比較慢,一般建議在餐前喝吸收最好,如果是有運動習慣的人,則在運動過後的30分鐘到1小時內喝豆漿,除了可以幫助身體吸收養分外,也比較不會有脹氣的問題。
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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/林雨薇營養師

     

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