降膽固醇、防乳癌必吃這食物!喝豆漿加1物補充蛋白質與鈣質  預防停經後骨鬆很有效

  • 郭庚儒 整理
  • 2023/07/04 10:50
  • 黃豆及黃豆製品是民眾常接觸的食物,也是蔬食最重要的蛋白質來源。黃豆有什麼功效?怎麼吃最好呢?營養師提供黃豆及黃豆製品3吃法,補充足夠的蛋白質與鈣質。

     

    黃豆從哪裡來?

    國人每人每年平均吃掉10公斤的黃豆,但因耕地面積有限,國內黃豆食用自給率不到2%,有近99%都是源自於進口,而其中便有近67成來自於美國,其次則是巴西。

     

    與一般黃豆種植不同,美國黃豆從1935年開始,積極推動永續生產,透過衛星定位科技,精準施肥並有效利用水資源及土地,大大地減少35%的能源使用,並使產量提升,成功做到環境與經濟兼顧的境界。

     

    食用黃豆有什麼功效?

    食用黃豆的好處很多,對於女性而言,除了可以改善女性更年期症狀,還有改善膚況及預防乳癌、慢性病等功效。

     

    ①黃豆改善女性肌膚暗沉

    近期一項日本研究發現,60名停經前婦女連續飲用豆漿8周後,肌膚自評保濕分數增加24%、彈性提高31%,並且有感改善毛孔粗大及暗沉等問題,提高角質層組織分數5分,顯示不靠補充品,單食用黃豆製品也可幫助改善女性膚況。

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    ②黃豆預防心血管疾病

    與動物性食材相比,黃豆富含不飽和脂肪酸與維生素E,並含有較低的飽和脂肪酸,以黃豆製品作為主要蛋白質來源,有助平衡日常攝取的脂肪酸比例,幫助抗發炎,並降低低密度脂蛋白膽固醇34%,具有預防心血管疾病的潛力。

     

    ③黃豆降低乳癌風險

    過去黃豆曾因1990年一項動物實驗,被認為大豆異黃酮會增加腫瘤生長,而建議乳癌患者避免食用黃豆及其製品,直至2009年後一些臨床實驗發現,食用黃豆不但不會增加乳癌風險,反而降低乳癌復發風險及死亡率。

     

    目前已有許多健康組織聲明,黃豆對於乳癌患者是安全且有益處的,而美國癌症協會及世界癌症研究國際基金會,也支持食用黃豆可幫助乳癌患者治療後的復原,並減少復發。

     

    ④黃豆預防停經後骨質疏鬆

    婦女停經後,因體內雌激素降低,蝕骨細胞活性增加,就容易導致骨質流失,增加骨質疏鬆與骨折的風險。過去2項亞洲流行病學發現,黃豆的攝取與骨折風險成負相關;且於美國研究也指出,飲用豆漿與骨質疏鬆風險降低有關,顯示黃豆製品的攝取可能可降低停經後骨質疏鬆風險。

     

    日常飲食怎麼吃黃豆?

    ①部分肉品換豆製品

    老年人牙口較不好,常因無法咬肉而減少蛋白質的攝取,可將部分肉品改成豆腐或豆乾等豆製品,除了增加蛋白質攝取,也可補充到鈣質,減少骨質疏鬆風險。

     

    ②豆漿加芝麻提高補鈣機會

    對於乳糖不耐症或不喜歡喝牛奶的人,除了可透過豆乾或其他高鈣食材補鈣外,也可於豆漿中添加芝麻,同時補到蛋白質與鈣質。

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    ③動物性油脂換成大豆油

    許多小吃攤或糕餅店會使用豬油或奶油等動物性油脂作為主要原料,如果是在家自製餐食,建議多利用大豆油取代動物性油脂,可以減少飽和脂肪酸的攝取,市面含有高比例的單元不飽和脂肪酸「高油酸黃豆油」,可降低心血管疾病風險。

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    ◎ 本文出自/好食課
    ◎ 撰文/何采璇營養師
    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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