降膽固醇、防乳癌必吃這食物！喝豆漿加1物補充蛋白質與鈣質  預防停經後骨鬆很有效

黃豆及黃豆製品是民眾常接觸的食物，也是蔬食最重要的蛋白質來源。黃豆有什麼功效？怎麼吃最好呢？營養師提供黃豆及黃豆製品3吃法，補充足夠的蛋白質與鈣質。

黃豆從哪裡來？

國人每人每年平均吃掉10公斤的黃豆，但因耕地面積有限，國內黃豆食用自給率不到2％，有近99％都是源自於進口，而其中便有近6～7成來自於美國，其次則是巴西。

與一般黃豆種植不同，美國黃豆從1935年開始，積極推動永續生產，透過衛星定位科技，精準施肥並有效利用水資源及土地，大大地減少35％的能源使用，並使產量提升，成功做到環境與經濟兼顧的境界。

食用黃豆有什麼功效？

食用黃豆的好處很多，對於女性而言，除了可以改善女性更年期症狀，還有改善膚況及預防乳癌、慢性病等功效。

①黃豆改善女性肌膚暗沉

近期一項日本研究發現，60名停經前婦女連續飲用豆漿8周後，肌膚自評保濕分數增加24％、彈性提高31％，並且有感改善毛孔粗大及暗沉等問題，提高角質層組織分數5分，顯示不靠補充品，單食用黃豆製品也可幫助改善女性膚況。

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②黃豆預防心血管疾病

與動物性食材相比，黃豆富含不飽和脂肪酸與維生素E，並含有較低的飽和脂肪酸，以黃豆製品作為主要蛋白質來源，有助平衡日常攝取的脂肪酸比例，幫助抗發炎，並降低低密度脂蛋白膽固醇3～4％，具有預防心血管疾病的潛力。

③黃豆降低乳癌風險

過去黃豆曾因1990年一項動物實驗，被認為大豆異黃酮會增加腫瘤生長，而建議乳癌患者避免食用黃豆及其製品，直至2009年後一些臨床實驗發現，食用黃豆不但不會增加乳癌風險，反而降低乳癌復發風險及死亡率。

目前已有許多健康組織聲明，黃豆對於乳癌患者是安全且有益處的，而美國癌症協會及世界癌症研究國際基金會，也支持食用黃豆可幫助乳癌患者治療後的復原，並減少復發。

④黃豆預防停經後骨質疏鬆

婦女停經後，因體內雌激素降低，蝕骨細胞活性增加，就容易導致骨質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險。過去2項亞洲流行病學發現，黃豆的攝取與骨折風險成負相關；且於美國研究也指出，飲用豆漿與骨質疏鬆風險降低有關，顯示黃豆製品的攝取可能可降低停經後骨質疏鬆風險。

日常飲食怎麼吃黃豆？

①部分肉品換豆製品

老年人牙口較不好，常因無法咬肉而減少蛋白質的攝取，可將部分肉品改成豆腐或豆乾等豆製品，除了增加蛋白質攝取，也可補充到鈣質，減少骨質疏鬆風險。

②豆漿加芝麻提高補鈣機會

對於乳糖不耐症或不喜歡喝牛奶的人，除了可透過豆乾或其他高鈣食材補鈣外，也可於豆漿中添加芝麻，同時補到蛋白質與鈣質。

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③動物性油脂換成大豆油

許多小吃攤或糕餅店會使用豬油或奶油等動物性油脂作為主要原料，如果是在家自製餐食，建議多利用大豆油取代動物性油脂，可以減少飽和脂肪酸的攝取，市面含有高比例的單元不飽和脂肪酸「高油酸黃豆油」，可降低心血管疾病風險。

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◎ 本文出自／好食課
◎ 撰文／何采璇營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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