台灣人吞安眠藥亞洲第一!專家:吃這個顏色更好睡,5個零藥物好眠祕訣

  • 朱育嫻 報導
  • 2023/07/05 18:14
  • 失眠已是現代文明病,根據健保署資料,2021年因睡眠困擾就診人數有441萬人,平均每5人就有1人因睡眠問題就醫;台灣2021年共開出10.5億顆安眠藥,堪稱亞洲第一。以下營養師分享怎麼吃可以幫助改善睡眠品質。

     

    從童年到老年,不同年齡層失眠原因大不相同

    數羊數到天亮是不少人都有過的經驗,營養師陳郁涵表示,失眠也非成人專屬,根據國外的調查發現,無論是學齡前、後兒童或青少年失眠的比例可不輸給成年人,因此失眠的問題,無論老少都值得關注!

     

    適當的藥物使用可以幫助改善失眠問題,然而若要從根本改善,就要進一步釐清失眠的原因。不同年齡層所遭遇的失眠原因可能都不太相同,陳郁涵大致整理如下:

     

    兒童或青少年失眠可能原因

    ●需要特定狀況才能入睡,如父母陪睡、特定安撫玩偶
    ●課業或升學考試所引起的壓力
    ●過度使用3C產品
    ●藥物影響,如過動症藥物
    ●攝取含咖啡因的食物或飲品
    ●過度偏食,營養攝取不足

     

    成年人可能原因

    ●壓力過大,如工作、經濟、家庭等因素
    ●荷爾蒙失衡、更年期
    ●外食、不正常用餐導致營養不均衡

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    銀髮族失眠可能原因

    ●慢性疾病影響睡眠品質
    ●老化導致淺眠
    ●心理因素,如焦慮、憂鬱

     

    怎麼吃可以幫助改善睡眠品質?

    而針對飲食部分,過去有研究指出,每天吃不到5份水果和蔬菜的人,失眠問題的比例較高。《睡眠健康期刊》發表的文獻指出,增加蔬菜和水果的攝取量,有助於改善失眠。既然多攝取蔬果好處多,也有助於睡眠改善,陳郁涵推薦以下5種好眠蔬果:

     

    1.香蕉

    褪黑激素是體內調節睡眠的重要荷爾蒙,其原料為色胺酸。香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂等營養素,有助於身體製造褪黑激素。

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    2.芭樂

    壓力狀態下,身體會分泌腎上腺素,並大量消耗體內的維生素C,同時影響睡眠品質。維生素C有助於減壓,可多吃富含維生素C的水果,如芭樂即是維生素含量相當高的水果,另外像是木瓜、奇異果亦富含維生素C

     

    3.深綠蔬菜

    含有豐富的葉酸,缺乏葉酸將導致血清素合成降低,引發憂鬱及精神疾病,同時亦會進一步影響褪黑激素製造。富含葉酸的食物如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等。此外,綠色蔬菜富含鎂,可以幫助放鬆,更好入睡。

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    4.紅蘿蔔

    飲食中若缺乏α-胡蘿蔔素,可能與睡眠障礙有關,當攝取足夠α-胡蘿蔔素,有助於延長睡眠時間。紅蘿蔔可是最佳的α-胡蘿蔔素來源;南瓜也是不錯的選擇。

     

    5.香菇

    當體內缺乏維生素D時,會引起諸多睡眠問題,像是失眠、整體睡眠品質差、影響睡眠時間長短等。而蔬果中的香菇,特別是經乾燥過的香菇,維生素D含量較高,可作為蔬食來源。

     

    陳郁涵也提醒,每種食物所含的營養素種類不盡相同,建議以均衡飲食為主。此外,每個人所經歷的生活、環境、壓力,或者飲食攝取都可能是造成失眠成因,如果有失眠問題應尋求專業醫療人員協助,才能盡快找回一覺好眠。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/陳郁涵營養師

     

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