台灣人吞安眠藥亞洲第一！專家：吃這個顏色更好睡，5個零藥物好眠祕訣

朱育嫻報導

2023/07/05 18:14

失眠已是現代文明病，根據健保署資料，2021年因睡眠困擾就診人數有441萬人，平均每5人就有1人因睡眠問題就醫；台灣2021年共開出10.5億顆安眠藥，堪稱亞洲第一。以下營養師分享怎麼吃可以幫助改善睡眠品質。

從童年到老年，不同年齡層失眠原因大不相同

數羊數到天亮是不少人都有過的經驗，營養師陳郁涵表示，失眠也非成人專屬，根據國外的調查發現，無論是學齡前、後兒童或青少年失眠的比例可不輸給成年人，因此失眠的問題，無論老少都值得關注！

適當的藥物使用可以幫助改善失眠問題，然而若要從根本改善，就要進一步釐清失眠的原因。不同年齡層所遭遇的失眠原因可能都不太相同，陳郁涵大致整理如下：

●需要特定狀況才能入睡，如父母陪睡、特定安撫玩偶
●課業或升學考試所引起的壓力
●過度使用3C產品
●藥物影響，如過動症藥物
●攝取含咖啡因的食物或飲品
●過度偏食，營養攝取不足

●壓力過大，如工作、經濟、家庭等因素
●荷爾蒙失衡、更年期
●外食、不正常用餐導致營養不均衡

●慢性疾病影響睡眠品質
●老化導致淺眠
●心理因素，如焦慮、憂鬱

而針對飲食部分，過去有研究指出，每天吃不到5份水果和蔬菜的人，失眠問題的比例較高。《睡眠健康期刊》發表的文獻指出，增加蔬菜和水果的攝取量，有助於改善失眠。既然多攝取蔬果好處多，也有助於睡眠改善，陳郁涵推薦以下5種好眠蔬果：

褪黑激素是體內調節睡眠的重要荷爾蒙，其原料為色胺酸。香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂等營養素，有助於身體製造褪黑激素。

壓力狀態下，身體會分泌腎上腺素，並大量消耗體內的維生素C，同時影響睡眠品質。維生素C有助於減壓，可多吃富含維生素C的水果，如芭樂即是維生素含量相當高的水果，另外像是木瓜、奇異果亦富含維生素C。

含有豐富的葉酸，缺乏葉酸將導致血清素合成降低，引發憂鬱及精神疾病，同時亦會進一步影響褪黑激素製造。富含葉酸的食物如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等。此外，綠色蔬菜富含鎂，可以幫助放鬆，更好入睡。

飲食中若缺乏α-胡蘿蔔素，可能與睡眠障礙有關，當攝取足夠α-胡蘿蔔素，有助於延長睡眠時間。紅蘿蔔可是最佳的α-胡蘿蔔素來源；南瓜也是不錯的選擇。

當體內缺乏維生素D時，會引起諸多睡眠問題，像是失眠、整體睡眠品質差、影響睡眠時間長短等。而蔬果中的香菇，特別是經乾燥過的香菇，維生素D含量較高，可作為蔬食來源。

陳郁涵也提醒，每種食物所含的營養素種類不盡相同，建議以均衡飲食為主。此外，每個人所經歷的生活、環境、壓力，或者飲食攝取都可能是造成失眠成因，如果有失眠問題應尋求專業醫療人員協助，才能盡快找回一覺好眠。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳郁涵營養師

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