男性如何護肝護心、保養攝護腺？營養師告訴你魚油、維生素D的祕訣

相對於女性，男性的健康關注度較低！男性與女性有生理結構上的差異，在工作及生活習慣上也經常不同，所以營養需求也會有所區別。以下營養師提醒男性常見4大健康問題如心血管、脂肪肝、攝護腺等，及該補充哪些營養來保健身體。

1.攝護腺健康

營養師嫚嫚說明，攝護腺也稱為前列腺，是男性特有的器官，但隨著年齡增加，攝護腺的健康問題也會提高，例如發炎、排尿困難、攝護腺肥大、攝護腺癌等；及早調整飲食及維持健康生活型態，可幫助預防或延緩相關疾病。

營養攝取建議：茄紅素、南瓜籽

要保養攝護腺，嫚嫚建議補充茄紅素，茄紅素是抗氧化物質，常見食物有番茄、木瓜、西瓜。另外也可多攝取南瓜籽，其含有鋅、維生素E，這兩個營養素也是男性國人目前攝取量未達標的營養素；鋅有助於能量代謝，維生素E有助於維持血管健康。

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2.性健康

19～64歲男性早餐、午餐外食比例超過5成，營養攝取容易失衡，如果又有抽菸、飲酒、不運動等不良習慣，加上工作及生活上的壓力等因素，都會提高性健康問題風險。

營養攝取建議：鋅、B群

嫚嫚表示，鋅和B群都與體內營養素代謝及酵素活性相關，包括合成性荷爾蒙；但飲食中高度加工食品比例高，都會導致兩種營養素容易攝取不足。鋅的食物來源有：奇亞籽、牡蠣、松子仁、乾香菇。B群食物來源有：全榖雜糧類、豬瘦肉。

3.心血管健康

根據106～109年國民營養調查發現，19歲以上男性健康狀態，腰圍過大者（＞90公分）比例為47.2％；高血壓＋高血壓前期比例為60.9％；糖尿病＋糖尿病前期比例為38.4％；高血脂症比例約為30％。嫚嫚強調，肥胖及三高問題會侵害男性的心血管健康，想要降低風險，建議及早控制體重，尤其是腰圍過大的男性，代表內臟脂肪量高，心血管疾病風險也更高。

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營養攝取建議：魚油、維生素D

嫚嫚說明，魚油含有Omega-3脂肪酸，幫助平衡飲食中攝取的脂肪酸比例，降低發炎反應。一周可吃2次青背魚類補充，像是鯖魚、鮭魚、秋刀魚。維生素D則是參與免疫、神經、肌肉調節，但19歲以上男性，維生素D平均攝取僅達建議量一半，加上含維生素D的食物來源少，建議增加日曬機會，食物則可由日曬後的香菇以及黑木耳攝取。

4.肝臟健康

男性在職場打拚一段時間後，健檢經常會發現有肝指數高或脂肪肝等問題，除了要減少熬夜、注意飲酒量之外，也需要減少飲食中精緻醣類及油炸食物攝取。

營養攝取建議：薑黃、膳食纖維

薑黃有助於降低自由基攻擊，保護肝臟、維護肝臟機能；飲食中的來源有薑黃、咖哩。此外，19歲以上男性平均膳食纖維攝取量約為17克，而每日建議攝取量為25～30克，飲食中的膳食纖維攝取量若能足夠，對於體重控制、三高預防、降低脂肪肝都能有幫助。但嫚嫚強調，膳食纖維的來源，最好是食物中的膳食纖維（非補充劑），一天建議吃到3盤蔬菜、2～3個拳頭水果、全榖雜糧類、豆類，來維持足夠攝取量。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／嫚嫚營養師

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