男性如何護肝護心、保養攝護腺?營養師告訴你魚油、維生素D的祕訣

  • 朱育嫻 整理
  • 2023/10/31 12:16
  • 相對於女性,男性的健康關注度較低!男性與女性有生理結構上的差異,在工作及生活習慣上也經常不同,所以營養需求也會有所區別。以下營養師提醒男性常見4大健康問題如心血管、脂肪肝、攝護腺等,及該補充哪些營養來保健身體。

     

    1.攝護腺健康

    營養師嫚嫚說明,攝護腺也稱為前列腺,是男性特有的器官,但隨著年齡增加,攝護腺的健康問題也會提高,例如發炎、排尿困難、攝護腺肥大、攝護腺癌等;及早調整飲食及維持健康生活型態,可幫助預防或延緩相關疾病。

     

    營養攝取建議:茄紅素、南瓜籽

    要保養攝護腺,嫚嫚建議補充茄紅素,茄紅素是抗氧化物質,常見食物有番茄、木瓜、西瓜。另外也可多攝取南瓜籽,其含有鋅、維生素E,這兩個營養素也是男性國人目前攝取量未達標的營養素;鋅有助於能量代謝,維生素E有助於維持血管健康。

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    2.性健康

    19~64歲男性早餐、午餐外食比例超過5成,營養攝取容易失衡,如果又有抽菸、飲酒、不運動等不良習慣,加上工作及生活上的壓力等因素,都會提高性健康問題風險。

     

    營養攝取建議:鋅、B群

    嫚嫚表示,鋅和B群都與體內營養素代謝及酵素活性相關,包括合成性荷爾蒙;但飲食中高度加工食品比例高,都會導致兩種營養素容易攝取不足。鋅的食物來源有:奇亞籽、牡蠣、松子仁、乾香菇。B群食物來源有:全榖雜糧類、豬瘦肉。

     

    3.心血管健康

    根據106~109年國民營養調查發現,19歲以上男性健康狀態,腰圍過大者(>90公分)比例為47.2%;高血壓+高血壓前期比例為60.9%;糖尿病+糖尿病前期比例為38.4%;高血脂症比例約為30%。嫚嫚強調,肥胖及三高問題會侵害男性的心血管健康,想要降低風險,建議及早控制體重,尤其是腰圍過大的男性,代表內臟脂肪量高,心血管疾病風險也更高。

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    營養攝取建議:魚油、維生素D

    嫚嫚說明,魚油含有Omega-3脂肪酸,幫助平衡飲食中攝取的脂肪酸比例,降低發炎反應。一周可吃2次青背魚類補充,像是鯖魚、鮭魚、秋刀魚。維生素D則是參與免疫、神經、肌肉調節,但19歲以上男性,維生素D平均攝取僅達建議量一半,加上含維生素D的食物來源少,建議增加日曬機會,食物則可由日曬後的香菇以及黑木耳攝取。

     

    4.肝臟健康

    男性在職場打拚一段時間後,健檢經常會發現有肝指數高或脂肪肝等問題,除了要減少熬夜、注意飲酒量之外,也需要減少飲食中精緻醣類及油炸食物攝取。

     

    營養攝取建議:薑黃、膳食纖維

    薑黃有助於降低自由基攻擊,保護肝臟、維護肝臟機能;飲食中的來源有薑黃、咖哩。此外,19歲以上男性平均膳食纖維攝取量約為17克,而每日建議攝取量為25~30克,飲食中的膳食纖維攝取量若能足夠,對於體重控制、三高預防、降低脂肪肝都能有幫助。但嫚嫚強調,膳食纖維的來源,最好是食物中的膳食纖維(非補充劑),一天建議吃到3盤蔬菜、2~3個拳頭水果、全榖雜糧類、豆類,來維持足夠攝取量。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/嫚嫚營養師

     

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