補膝蓋骨骼「吃這魚」軟骨素高達30％！養筋養骨5訣竅這種鈣最好吸收

朱育嫻整理

2023/12/05 12:30

現代人健康意識提高，愈來愈多人開始動起來！但平常練跑、健身時，會出現局部痠痛、行動受阻，不小心還會傷筋動骨。該如何保養筋骨關節？以下營養師分享骨骼關節保養的實用建議，教你怎麼吃最好！

保養骨骼關節1：補充膠原蛋白

營養師酈月慧說明，膠原蛋白又稱為「人體黏合劑」，用以固定人體軟組織的結構與彈性；特別是二型膠原蛋白和硫酸軟骨素，存在動物的軟骨，例如雞軟骨和魚軟骨，其中又以魚的活性最高。

但硫酸軟骨素要怎麼補充呢？酈月慧說，動物的軟骨中都含有硫酸軟骨素，例如鯊魚軟骨，同樣與鯊魚屬於軟骨魚類的「鱘龍魚」含量更高，鱘龍魚骨的硫酸軟骨素含量高達30％，結構（6-硫酸軟骨素與4-硫酸軟骨素）與人體相近，活性更為鯊魚軟骨素的15倍。平時多攝取這些軟骨成分，對筋骨、肌鍵、韌帶都有幫助。

維生素K可增加骨骼中成骨細胞的作用，強化骨骼，把攝取的鈣填補在骨骼隙縫中，提升骨質密度。若維生素K攝取不足，會降低骨密度，增加骨折風險。每天攝取 300～400克深綠色蔬菜，可補充成人一天所需要的攝取量。

蘋果皮含有多種抗氧化物，包括花青素、原花青素和類黃酮，研究發現，這些抗氧化物能中和自由基引起的氧化損傷、抗發炎，緩解運動後肌肉的損傷疼痛感。

補鈣強化骨骼硬度、增加關節支撐度、減少運動傷害。根據衛福部調查指出，超過8成國人鈣質攝取不足，平時可多攝取牛奶、豆製品、芝麻等，特別是板豆腐、豆乾、豆乾絲等，且避免和高草酸、高纖、高鐵或咖啡因一起吃，避免鈣質吸收受到影響。酈月慧補充，在吸收率上，天然海藻鈣較易被人體吸收，並富含多種海洋微量元素。

維生素D可增加鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡，同時有助於維持神經健康、維持肌肉正常收縮，更有助於提升運動表現。酈月慧建議，可每天曬太陽10～15分鐘，多曬無益，最好選中午11～13點曬太陽，露出的皮膚面積愈多愈好，不要擦防曬。在食物當中可多攝取香菇、鮭魚等。

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／酈月慧營養師

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