網紅不靠吃藥減重40公斤！減重飲食菜單曝光 飲控也能吃日料、火鍋、滷味

網紅歐娜曾是電視幕後人員，壓力大靠大吃大喝紓壓，光是工作一年半，至少胖了20公斤；她自從下定決心減重後，三餐自煮、不碰甜食和飲料，不到一年的時間，就瘦了40公斤。

歐娜減重之路 從健康飲食著手

「大學時自認是個時髦肉肉女，當我回過神，已經變成病態肥胖。」歐娜分享，她決定要認真減重後，透過營養師飲食指導和到減重門診做健康檢查，開啟了減重之路，首先調整了飲食，三餐開始自己煮，調味也變得很健康，以前愛不釋手的甜食、飲料、炸物、麻辣鍋全部都不碰了，非常專注地控制飲食。

歐娜說，「要認真做這件事，說來容易，做來難，有鑑於人生失敗過太多次，為了展現決心，我把過程同步地發在Instagram，一連紀錄好幾個月，讓更多網友監督，也想做給那些熱愛評論我外表的黑粉看」。

有營養師帶領、親友幫忙、網友的鼓勵，歐娜算是很順利地就讓體重掉了下來。她說，從一周1公斤開始，慢慢累積，肚子越變越小，僅僅不到一年的時間，就瘦了40公斤，最近還開始搭配重量訓練，希望能讓身體更健康，提升自信心。

歐娜說，「身為一個曾經愛吃甜食，被封為『麻糬娜』，自稱『雞蛋糕公主』的歐娜，我想大家都很驚訝我的轉變，非常多網友傳訊息說被我激勵到，決定開始減重。以前的我大多在網路上分享生活瑣事、抱怨工作，最近卻開始講運動心得、飲食習慣，還有網友因此封我為『減重女神』，把我當楷模，真是做夢都沒想過的事」。

歐娜也分享，她在飲食方面的小撇步，有些很實用，有些單純是心境上的感受，希望可以幫助到也在減重路上的朋友們，更順利地達成目標。

減重飲食基本原則

1.固定時間吃飯，一天兩餐或三餐，嘴饞不吃零嘴點心，晚上不吃宵夜。

2.一天喝水3500c.c.以上，建議用體重去換算合適飲水量。

3.用餐順序：先吃肉、菜，澱粉放最後，吃飯時繼續補充水分。

4.每餐分量因人而異，建議洽詢營養師，歐娜是一餐吃7份蛋白質、4份蔬菜、2份油脂、2份澱粉。

5.減少外食，大多自己煮，自己煮飯最好拿捏會不會過油、過鹹。

6.飢餓時告訴自己，現在的餓都是以前太飽換來的。

減重能喝什麼？

歐娜說，以水、無糖豆漿、無糖茶為主，含糖飲料不碰，酒戒了、零卡可樂也不能喝，盡量少吃的食物，如甜食、炸物、水果、乳製品、加工品（火鍋料、熱狗、香腸）、勾芡等。

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減重外食怎麼吃？

1.小火鍋

選清淡湯底，例如：昆布，主食選海鮮或雞腿，菜盤記得換掉火鍋料，醬料則是選醋＋蔥花，不沾沙茶、腐乳。

2.便利商店

在這裡有太多適合減重的食物，舉凡豆漿、水煮蛋、雞胸肉、地瓜、豆腐、沙拉，絕對是忙碌上班族的好朋友。

3.日式料理

料理方式最清淡，如果要慶生、聚餐，大多選日式，盡量吃烤物、魚，若有握壽司，飯吃少點。

4.滷味

蔬菜、肉類選擇非常多，請店家醬料少加點，就是很棒的一餐。

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飲控吃得好膩怎麼辦？

歐娜說，她都會盡量變換菜色及料理方式，水煮餐很容易吃膩，可以試著換炒、烤、蒸等，讓飲控更多采多姿，再不然就是去買現成的沙拉、輕食、健康餐等，讓自己偶爾方便點，比較不會半途而廢。

減重目標如何設定？

歐娜建議，每天記錄體重，但不追求每天都要變瘦，只要一周內瘦一點，就算是進步，數字停滯了也不要灰心，讓身體休息幾天，再繼續努力，為了讓減重更有動力，幫自己設定獎勵，

歐娜說，「我是設定每瘦10公斤可以買一次精品包鼓勵自己，最後買了好幾個夢幻禮物，感到很幸福，買一些穿不下但又不便宜的衣服、褲子當作目標，有天穿上了真是特別有成就感，總算沒有浪費錢，我每次去美國找男友，都會買一件明顯穿不了的牛仔褲當下一階段的目標」。

減重其他建議

歐娜也建議，告知身邊所有親友，自己正在飲食控制，希望大家體諒，減少外食及酒局，外食一樣帶著水壺，食物太辣、太鹹，都不可點飲料，只能喝自己的水；如果需要來杯手搖療癒自己時，請減少該餐澱粉，不可以什麼都想要、都想吃，「有人問過我到底是做了什麼才瘦下來的，答案是很多事都不要做，單純靠飲食，也是可以瘦的，不需依賴藥物、手術，請相信自己做得到」。

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◎ 本文摘自／《從苦瓜熬成哈密瓜：歡迎收聽紫砂歐娜》歐娜 著
◎ 圖片來源／聯經出版．翻攝自歐娜粉專

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