膝關節炎特效藥！5運動護膝超有效 穩定膝蓋不受傷

膝關節炎會造成膝蓋痛、不能走，其實預防膝關節炎的特效藥就是運動，提供5種護膝運動，可增強膝關節穩定性及肌力，改善膝蓋健康。

3肌力運動 穩定膝關節

物理治療師葉懿昕表示，運動是膝關節炎的「特效藥」，穩定膝關節要優先鍛鍊股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌及臀部肌群，能夠有效提供膝蓋支撐和保護，提供適合在家練習的「空中甜甜圈」、「驢子踢」護膝運動。

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空中甜甜圈

空中甜甜圈運動的動作很簡單，可以在家中進行，對於膝蓋較不穩定的人來說，可以訓練腿部的穩定性和肌肉的控制力。

首先，需要一個彈力帶。躺在地上，將彈力帶固定在腳背上；接著，將其中一隻腳伸直，腳板勾起來，並在空中畫出一個大圈，可以變化畫圈的大小，來調整訓練強度，畫大圈會能訓練到更多的肌肉群，畫小圈則可以訓練到精確的關節控制。畫圈時，要記得讓膝蓋和腳尖始終指向同一方向，避免內外翻轉，才可以降低受傷的風險。

驢子踢

驢子踢運動可訓練臀大肌和腹部，以及腿後腱肌群，對於前十字韌帶拉傷的恢復非常有幫助。

同樣需要一條彈力帶，可以幫助提起腿部，減輕部分肌肉的負擔。首先，四足跪姿，保持腹部收緊；接著，將一隻腳套上彈力帶，保持骨盆穩定，向斜後方踢出；呼吸要配合動作，腳跟向後抬起時吸氣，放下時呼氣，建議每做10次休息一下，約2至3組。

弓步蹲

復健科醫師侯鐘堡也提供一招「弓步蹲」運動，同樣可以促進膝關節健康。他說，弓步蹲為負重運動，可訓練前大腿、後大腿和臀部肌肉，有助穩定膝關節，特別適合喜歡騎自行車的人，可以增強平衡感和整體的肌肉力量，促進膝關節的健康。

進行弓步蹲時，雙腳呈弓箭步，腳尖朝同一方向；接著，進行垂直上下的蹲下、站起動作，蹲下時可稍微停留5秒。

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2招膝蓋復健運動 預防運動傷害

葉懿昕表示，膝關節的穩定性不只需要肌力，還需要良好的神經肌肉控制及本體感覺，提供2招協調運動，幫助膝關節的恢復及預防運動傷害。

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單腿硬舉

單腿硬舉可增強膝蓋周圍的肌肉，並提升本體感覺與神經肌肉控制，特別適合於膝蓋手術後復健。

首先，身體站立，受傷的腿往前踩地，對側手扶持椅子保持平衡；進行動作時，保持腹部緊繃，膝蓋略為彎曲，將對側大腿往後抬高，進行單腿硬舉時，重點在於保持身體一直線，臀部、腹部和大腿都要用力，避免髖部內扣或扭轉，以免身體不穩而受傷。

螃蟹走路

螃蟹走路可增強臀中肌，改善膝蓋穩定性和協調性，有助於預防內側韌帶和半月板的磨損。

首先，準備一條彈力圈，坐著將彈力圈套在大腿上。站立後，雙腿並攏、腹部收緊；接著，雙腳往側邊打開，膝蓋微蹲再將雙腿併攏，重複此動作，注意蹲下時，膝蓋不要內扣。

◎ 諮詢專家／葉懿昕物理治療師．侯鐘堡醫師

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