快用「4動作」拯救頸椎！醫教你收下巴、拉伸脖子緩解肌肉僵化止頭痛

梁萱琪整理

2024/08/15 12:54

現代人長期因低頭滑手機、不良姿勢使用電腦，頸部肌肉與韌帶處於緊張狀態甚至容易出現麻木、背痛、頭痛等頸椎疾病。神經外科醫師謝炳賢提供4個簡單動作，不論在家或上班都能輕鬆做，幫助快速擺脫肩頸痠痛困擾，不但可以預防頸椎疾病的發生，更能提升工作效率與生活品質。

側壓拉伸脖子每側維持15至30秒

謝炳賢指出，「側壓拉伸」可以緩解斜方肌緊繃，將身體採站姿或坐姿，頭部輕輕向一側傾斜，再使用同側手輕壓頭部，可稍微出力向下壓，感受側頸部斜方肌的拉伸，每側約維持15至30秒，可重複3至5回。

謝炳賢表示，「抱頭下壓」，雙手抱住後腦杓，輕輕向下壓頭部，使下巴靠近胸口，感受後頸部及上背部的拉伸舒展。除了向下外，頭部也可稍微左右擺動來放鬆肌肉，同樣維持15至30秒，慢慢放鬆雙手，回到原本姿勢即可。

謝炳賢提到，低頭族常因駝背、姿勢不良，導致斜方肌緊繃，造成肩頸痠痛。透過肩胛骨內收運動，可幫助伸展身體前方僵硬緊縮的肌肉，同時放鬆後背肌群，舒緩肩頸僵硬問題。

先將雙手向後抓握合十，手臂慢慢向後、向上延伸，將肩胛骨向後內收，感覺背部中間的肌肉收縮，維持5至10秒後慢慢放下，可重複5至10回，即可伸展僵硬肌肉。

謝炳賢提醒，收下巴運動也是不錯的舒緩運動。「收下巴運動」簡單來說，就是擠出雙下巴。先保持頭部水平，輕輕將下巴向內收，也可用手指輕輕幫忙推，停留5至10秒，頭部再回到原本位置，會感覺枕下肌群的僵硬被好好地拉伸放鬆，每次可重複10至15次。

◎ 圖片來源／謝炳賢醫師．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／謝炳賢醫師

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