腰頸痛?腰背也好痛?專家教你簡單伸展操 在家就能做

  • 羅以容 整理
  • 2024/08/15 15:57
  • 壯世代們常見腰痠背痛、胸悶胸痛等困擾,專家表示,久坐、彎腰做事,會讓髂腰肌短縮,建議做髂腰肌伸展運動,幫助放鬆。另外也可以做一些運動,讓呼吸更順暢,改善肩頸不適。

     

    伸展髂腰肌運動

    新光醫院復健科主任謝霖芬表示,伸展髂腰肌可以採用弓箭步的方式進行,右腳向前、左腳向後,即可伸展左側的髂腰肌。另外,將身體再往右側傾,伸展幅度可以更大一些。

     

    大腿向後伸直,再往另一側伸展,便能有效伸展左側的髂腰肌。謝霖芬建議,最好能夠維持10秒鐘以上,效果會更佳。透過這樣的放鬆動作,有助於舒緩髂腰肌症候群帶來的不適。

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    擴胸運動 改善呼吸不順

    若發現呼吸不順暢,謝霖芬建議可在家中進行簡單的熱敷,讓肌肉先放鬆,接著做一些擴胸運動,配合呼吸吸吐,讓手臂後伸,開展肋骨,增加呼吸力。

     

     

    提升肋骨靈活度、改善胸肋軟骨炎

    為了讓肋骨更加靈活,脊椎保健達人鄭雲龍指出,圓肩、駝背、重訓、肌肉收縮,或單側用力,甚至突然持續用力咳嗽,都可能導致胸肋軟骨發炎。而無論是胸肋軟骨炎或關節炎,都有一個共同特徵,就是胸肋軟骨處於縮緊、緊繃的狀態。因此,我們需要透過動態伸展,利用後方的收縮來交替抑制前方的緊繃。

     

    具體做法是雙手舉起,吸氣後往兩側打開吸氣,維持2分鐘後回到原位。也可以將兩手握拳彎屈在胸前,往上後伸到脖子後面,往外打開,進行擴胸動作。

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    肋間肌肉伸展

    肋間肌肉的延伸也不容忽視。鄭雲龍建議可以坐在椅子的一邊,手扶著椅子,讓骨盆往下沉,手舉高,往上延伸,側面拉開,微微向後仰。保持這個姿勢做深呼吸,將肋骨打開,然後吐氣,重複三到五次深呼吸。

     

     

    避免3大NG姿勢 預防肩頸疼痛

    對於肩頸疼痛的問題,鄭雲龍強調,絕大部分肩頸痠痛與姿勢不良有關。他提醒要避免3大NG姿勢,包括反覆同一姿勢(如炒菜時不斷甩鍋)、駝背、烏龜脖、低頭族,以及側趴睡族群,這些都容易擠壓胸肋關節。

     

    鄭雲龍建議,放鬆肩頸可以將雙手放在後脖子的上段,即髮際與肉交界處,手肘合起,做出被拱出來的動作,微微低頭往外撐開,再打開胸部吸氣,下巴延伸,吐氣。這個往後背擴張的動作,可以讓整個後背的肩胛骨撐開,有點往上拱的感覺,再微微往遠方拉開,然後再擴胸。

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    ◎ 諮詢專家/謝霖芬醫師.鄭雲龍達人

     

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