先吃菜肉再吃飯不會胖？執行長狂減18公斤！醫教真正降血糖吃法
先吃菜再吃肉，最後再吃碳水化合物就能瘦？美國唐納森集團執行長唐納森（Devlin Donaldson）過胖又有糖尿病，他分享自己的減肥訣竅，用餐時先吃菜和肉，最後才是碳水化合物，結果成功減重18公斤、腰圍縮小10吋。心血管外科醫師吳欣岱日前錄短影音教大家吃飯先吃菜和肉，飯最後吃可以降低飯後血糖，新陳代謝科專家謝明家給正解：碳水化合物限量比吃飯順序重要。
唐納森有過胖的問題，罹患第二型糖尿病也控制不好，他參加名為《Twin Health》的減肥計畫，目標不吃藥就能控血糖。剛開始減肥時他立志走1萬步，結果走2500步就想轉身回家，最後成功瘦了18公斤、腰圍縮小10吋。他分享在過程中學到的減肥訣竅，包括用餐應該先吃菜和肉，最後才是碳水化合物。
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先吃蔬菜肉類再吃澱粉可降血糖
吳欣岱醫師在她錄製的短影音中提到，用餐時食物的攝取順序會大幅影響飯後血糖值。她引述一項研究，該研究將一群第二型糖尿病患者分成兩組，一組先吃澱粉類食物，另一組則先吃蔬菜和蛋白質，最後才攝取澱粉。結果顯示，先吃蔬菜和蛋白質的那一組，飯後一小時的血糖值比另一組低了36.7%，將近4成。
吳欣岱說，這兩組受試者的食物內容完全一樣，只是單純改變進食順序就能顯著影響飯後血糖的變化，她還呼籲大家將這個知識傳給身邊的長輩朋友，讓他們也能維持健康。
「碳水化合物攝取量」才是穩血糖關鍵
新陳代謝科專家、台中優康家診所院長謝明家進一步說明，其實大家有點誤會這項研究報告了，當時研究人員除了要求受試糖尿病患者改變吃飯順序，要求他們先吃非澱粉的蔬菜後再吃肉，最後才是碳水化合物，但是重點是：吃完蔬菜和肉要間隔至少10分鐘再吃碳水化合物才有效果，如果吃菜肉沒隔幾秒鐘就吃飯，所有食物在胃裡面都混成一團恐怕沒用。
事實上美國唐納森集團執行長除了注意進食順序以外，更重要的是他有提到他「日行萬步」，他提到走5英里，1英里等於1.6公里，所以他每天走大約8公里，另外他還有喝蘋果醋來降低飯後血糖，因為他以前幾乎是完全不運動的人，這樣的改變當然有很大的幫助。
謝明家教授強調，預防飯後血糖快速上升，碳水化合物的攝取量是最重要的因素。同一餐中碳水化合物的份量愈少，對血糖的影響就愈小。其次是食物的攝取順序，先吃蔬菜蛋白質再吃碳水化合物，中間要間隔十分鐘以上才有效果。第三是碳水化合物的品質，像是南瓜、糙米等高纖維食物，升糖指數較低，對血糖的衝擊也較小。
吃飯順序降血糖法並非人人都有效
而吃飯順序的重點，他認為主要是先吃了大量非澱粉類蔬菜和蛋白質以後，肚子也有七、八分飽，再來吃碳水化合物的量就會減少，如果是一般吃便當時要求大家先把菜和肉吃完，等10分鐘再來吃飯，實在是不方便也不容易做到。
謝明家醫師也提醒，每個人的體質不同，這些飲食策略僅供參考，並非對每個人都有顯著效果。如果要在用餐中途等待十分鐘再吃主食，對許多人而言恐怕有點不切實際。他建議改在正餐前先吃一顆蛋，等10至30分鐘後再開始用餐，用餐時也按照先吃蔬菜的順序進行，或許是較容易執行的方法。
211餐盤概念助控制血糖和體重
謝明家醫師表示，因為控制食物攝取量才是最有效能控糖的辦法，他建議美國哈佛大學推行的「211餐盤」攝取比例可能更有助於血糖控制。211餐盤的概念是，每餐的蔬菜份量佔2份，碳水化合物和蛋白質各佔一份。這樣的比例不僅有助於控制碳水化合物的攝取量，也能攝取足夠的膳食纖維，對血糖控制更加有利。
謝明家醫師總結，預防糖尿病併發症，飲食控制是不可或缺的一環。透過211餐盤的概念，搭配先吃蔬菜蛋白質再吃碳水化合物的順序，有助於穩定飯後血糖，降低高血糖對身體的傷害。不過，這些飲食策略僅供參考，還是要視個人的狀況彈性調整，並遵照醫師的指示用藥和定期追蹤，才能達到最佳的血糖控制。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／吳欣岱醫師IG．謝明家教授
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