對抗更年期飲食怎麼吃？喝豆漿補大豆異黃酮 2招挑出高CP值豆漿
更年期女性因雌激素下降，易罹患心血管疾病與骨質疏鬆症，飲食介入在預防和治療中占重要角色。更年期女性的營養需求特殊，要特別注意熱量控制、鈣與維生素D的補充、大豆異黃酮與膳食纖維的攝取。
對抗更年期營養素：鈣功效、食物、攝取量
雌激素水平下降會加速骨質流失，增加骨質疏鬆症和骨折風險。更年期期間骨質流失的平均年率（從停經前1～3年開始，持續5～10年）約為2％，導致脊椎和髖部的骨礦物質密度平均下降10～12％；而鈣質是骨骼的主要成分，補鈣能幫助骨骼健康。
相關食物
乳品類：牛奶、優酪乳、起司。
蔬菜類：紫菜、髮菜、海帶、芥藍菜、莧菜、地瓜葉。
豆魚蛋肉類：傳統豆腐、豆干、吻仔魚，小魚乾（帶骨食用）、沙丁魚罐頭、醃鯡魚、鯷魚、乾蝦米、文蛤。
堅果油脂類：黑芝麻。
建議每日攝取量
一般人1000毫克；更年期女性1000～1200毫克。
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對抗更年期營養素：維生素D功效、食物、攝取量
維生素D幫助身體吸收鈣，隨著年齡增長，體內維生素D前驅物的羥基化率降低，因此外源性維生素D攝取的重要性，隨著年齡的增長而增加。
相關食物
乳品類：全脂奶粉。
蔬菜類：黑木耳、乾香菇（日曬處理）、新鮮香菇。
豆魚蛋肉類：鮭魚、秋刀魚、吳郭魚、鴨肉、雞蛋、豬肝。
建議每日攝取量
19～50歲400IU；51歲以上600IU。
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對抗更年期營養素：膳食纖維功效、食物、攝取量
膳食纖維可以幫助控制膽固醇和血糖水平，並促進腸道健康。高纖維飲食已被證明可以降低肥胖風險，並對冠狀動脈心臟病、腸道惡性腫瘤和第2型糖尿病等不同疾病具有保護作用。
相關食物
蔬菜類：紫蘇、黑木耳、海帶芽、牛蒡。
全穀雜糧類：紅豆、綠豆、燕麥。
豆魚蛋肉類：黑豆、黃豆、毛豆。
建議每日攝取量
歐洲指引建議每日攝取量超過25克；預防心血管疾病為35～45克。
對抗更年期營養素：大豆異黃酮功效、食物、攝取量
大豆異黃酮具有類似雌激素的作用，可以緩解更年期症狀。食用富含異黃酮的大豆食品，可以提高腸道微生物衍生的雌激素代謝物的水平，進而減少全身性發炎標記。
相關食物
豆魚蛋肉類：大豆、大豆蛋白粉、豆腐、豆漿、豆干、納豆、豆豉、味噌。
建議每日攝取量
有研究建議，在更年絕經期間，每天補充20毫克大豆異黃酮以減輕症狀；相當於每天80克的豆製品。
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對抗更年期營養素：Omega-3脂肪酸功效、食物、攝取量
更年期女性睡眠品質變差，有科學證據顯示，Omega-3脂肪酸可積極影響血清素分泌的調節，而血清素是影響睡眠的重要神經遞質。Omega-3脂肪酸具有抗炎和抗血栓形成的作用，有助於降低心血管疾病風險。
相關食物
豆魚蛋肉類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鯷魚、鯡魚、沙丁魚。
建議每日攝取量
我國衛福部建議，每日不可攝取超過2000毫克。
Tip：豆漿怎麼選？抓住「2要點」挑出超值款
喝豆漿補充大豆異黃酮，市售包裝豆漿怎麼選CP值最高？董氏基金會指出，購買豆漿時，仔細閱讀包裝上營養標示的「蛋白質濃度」和「糖量」來選擇產品。依照CNS豆奶標準，每100毫升飲料，蛋白質應大於2.6克。糖量的話，依「包裝食品營養宣稱應遵行事項」，包裝飲料欲宣稱「低糖」、「微糖」須符合每100毫升飲料所含糖量不得超過2.5克。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／林旻樺營養師．董氏基金會
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