食譜／把長壽荷爾蒙補進骨頭！富含維生素D助強健骨骼－起司瀑布魚香飯

想要強健筋骨，主廚雷議宗教大家製作這道「起司瀑布魚香飯」，滿滿新鮮的鮪魚及乾香菇，幫你補充維生素D，增加鈣質吸收，讓你的骨骼更強壯。

材料

糙米雜糧飯150公克、吻仔魚50公克、鮪魚150公克、乾香菇丁30公克、油菜50公克、雞蛋1顆、紅甜椒20公克、蒜頭2顆、玉米醬適量、燕麥醬油少許、芝麻油適量、起司50公克、起司粉少許、洋香菜粉少許、堅果適量、蘋果。

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作法

1.將糙米五穀飯煮起後備用；鮪魚切丁、蒜頭切碎、蘋果磨成泥後備用。

2.鍋內放入芝麻油，加入蛋黃炒散，炒至油香味及蛋香味出來；接著放入吻仔魚、鮪魚丁、乾香菇及蒜頭炒香，炒至鮪魚變色；再放進油菜拌炒，加入燕麥醬油、糙米五穀飯拌炒均勻。

3.放入蘋果泥調味、紅甜椒丁翻炒，關火前撒上捏碎的堅果，並將炒好的米飯放入容器中定型、裝盤。

4.起司用電鍋加熱融化後，和玉米醬拌勻，淋在米飯上，撒上洋香菜粉即可。

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Tip：

雷議宗表示，油菜對於任何飯料理都很搭，平時可以多運用。

營養加分

此道料理有富含維生素D的香菇、鮪魚。郵政醫院營養師黃淑惠指出，維生素K會促進骨鈣素分泌，骨鈣素能提高骨骼的新陳代謝，提升骨質密度、幫助回春，而維生素D可以刺激引發維生素K，促進骨鈣素分泌，對骨骼強健有幫助。

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◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師‧雷議宗主廚

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