蔬果燕麥粉蒸魚／預防代謝症候群飲食有訣竅！多樣蔬果搭配特調鮮魚穩定血糖

低升糖飲食幫你對抗代謝症候群！雷神主廚雷議宗教大家製作一道控糖料理「蔬果燕麥粉蒸魚」，多樣化新鮮蔬果，搭配以特調蒸肉粉烹調的鮮魚，營養豐富又均衡，還能幫忙預防代謝症候群。食譜如下：

材料

貴妃魚排300公克、自製蒸肉粉（燕麥、胡椒、五香粉）、雞蛋1顆、地瓜100公克、番茄1顆、茄子30公克、白蘿蔔50公克、毛豆30公克、花椰菜50公克、蜂蜜少許、燕麥醬油少許。

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作法

1.地瓜與白蘿蔔切塊後以蜂蜜水煮熟成軟化。

2.茄子稍微燙過拌入橄欖油、番茄切塊備用。

3.地瓜、白蘿蔔、茄子、番茄放入竹籠。

4.貴妃魚排切塊後以燕麥醬油調味，沾上雞蛋及蒸肉粉。

5.貴妃魚同樣放入竹籠中，覆蓋在蔬菜上，再撒上毛豆。

6.蒸煮約12分鐘，最後再放入花椰菜一起蒸熟。

Tip：

魚排須平均鋪在竹籠內，不要有高低邊，以免蒸煮時不均勻，只有一部分煮熟。

營養對策

營養師劉怡里表示，遠離代謝症候群可謹記飲食口訣：澱粉類盛裝8分滿、蛋白質肉類1手掌大小、一碗蔬菜2種色、一碗高纖水果，如芭樂、小番茄、木瓜等。

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劉怡里推薦，外食族群也可以直接參考預防代謝症候群餐盤，像是不吃飯時可改吃地瓜，蔬菜方面可選擇常見的海帶，膳食纖維高，可穩定血糖，對於代謝症候群患者來說，是相當優秀的蔬菜來源。

另外，也可以選擇深綠色蔬菜「菠菜」，菠菜葉酸含量高，可預防心血管疾病。蛋白質則可選擇魚類，鮭魚、秋刀魚、鯖魚等都是很好的選擇，另外再加入一點點硬豆腐補充蛋白質外，還含有鈣、鎂成分。下午茶則可挑選青香蕉，不要太熟的。青香蕉抗性澱粉較高，GI值相對較低，加一點優格、堅果就很美味。

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◎ 諮詢專家／劉怡里營養師．雷議宗主廚

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