10分鐘放鬆魔法 腹式呼吸幫助睡眠

回想一下自己小時候，或是觀察小朋友是怎樣入睡的。每天晚上，換上睡衣、泡杯牛奶，躺在床上抱著玩偶，等著爸媽來講床頭故事或唱安眠曲，慢慢進入夢鄉。

桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩說，這些行為就是「睡眠儀式」，身體隨著每個過程愈來愈放鬆，意識開始迷濛。但當我們成年以後，這些進入夢鄉的儀式變得愈來愈精簡，甚至被省略，常常到了不得不睡、精疲力竭才上床，但大腦運轉太過亢奮，跟身體不同調時，就會出現失眠、睡眠障礙。

吳家碩建議，從即日起，為自己安排一個睡眠儀式，讓頭腦平靜、身體放鬆下來，不妨在睡前透過靜態放鬆練習，讓身心受到儀式的制約，確實完成每個動作，便能更接近夢鄉。

吳家碩認為，腹式呼吸是一種能吸進最多氧氣的呼吸法，透過慢而深長的呼吸，可以刺激掌管放鬆的副交感神經系統，讓過度緊繃的身心放鬆，減低焦慮、緩和不安的情緒，呼吸變慢，心跳也跟著慢下來，肌肉隨之放鬆，漸漸地頭腦冷靜下來，可以像電風扇一樣關機了。

腹式呼吸不受時間與空間的限制，白天也可以練習。吳家碩說，感到緊張時、搭車空檔、午休或睡前都可以做，有助於身心放鬆，不少人向他反應，透過腹式呼吸練習，便祕、大腸激躁症，都有部分程度地改善。

預備式：
1. 坐或躺在一個安靜舒適的微暗房間裡。
2. 雙手放在腹部上，鼻吸、嘴吐，注意力專注在腹部與雙手的起伏。

動作：
1. 鼻子緩慢吸入新鮮空氣，空氣慢慢經由鼻腔、喉嚨、胸腔到腹部，可在心裡默數「１秒鐘、２秒鐘……」第５秒時暫停，感受腹部慢慢隆起。
2. 吸飽氣後，再慢慢由下往上，從嘴裡吐氣，感受腹部下降、恢復平坦。
3. 再進行下一個呼吸，持續練習10分鐘。

內容摘錄自《健康2.0》雜誌
◎ 撰文／曾鈺庭  ◎ 編輯／王家瑜  ◎ 美編／周瓊銖  ◎ 攝影／徐俊權  ◎ 諮詢專家／桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩