無法擺脫慢性疲勞？睡前「這樣做」大放鬆 調節自律神經不積勞
很多人會抱怨，身上出現「疲勞無法消除」、「長期感到疲勞」之類的症狀，此外或許是壓力的關係，也常聽見大家反應：「無法擺脫緊張情緒」；還有人因為疲勞無法消除，於是想做運動舒暢身心而來到健身房。只不過，無論是肉體上的疲勞，亦或是精神上的疲憊，想要擺脫這些情形，「睡眠」充足才是最重要的關鍵。不管你做了多少伸展操，無論你有沒有去按摩，只要沒有充足的睡眠，就無法擺脫疲勞。
調節自律神經才能改善睡眠品質
工作或煩惱，這些都會形成壓力，但是如能暫時消除這些壓力，讓大腦獲得休息後，無論在精神上或肉體上都能放鬆下來。
有些人會因為自律神經運作異常而失眠，一般人在早上起床後，交感神經會亢奮，經過白天的活動，晚上回家副交感神經逐漸處於優勢後，才能安穩入眠。但是當肥胖、缺乏運動以及抽菸等情形加劇的話，自律神經的運作便會失常，導致睡眠品質會惡化。
肥胖、缺乏運動以及抽菸都能自我掌控，所以經常失眠的人，請試著改善上述之一的不良習慣，再來觀察看看自己的睡眠出現了哪些變化。想要調節自律神經，運動也是有效果的一種方式，只是晚上運動的話，有些人的交感神經會亢奮起來，導致無法入眠，因此請特別留意。
用漸進式肌肉鬆弛法放鬆身體！
明明累得半死，卻因為情緒緊張而無法入眠，即可認定為交感神經一直處於優勢的狀態，此時可嘗試看看漸進式肌肉鬆弛法。
「漸進式肌肉鬆弛法」會從頭部至腳尖，慢慢地放鬆全身肌肉，且對下述情形十分見效。
•入睡後卻突然醒來。
•因為緊張、害怕或憤怒，導致心跳加快。
•因為緊張、害怕或憤怒，引發偏頭痛、肩膀痠痛、腰痛或腹痛等症狀。
•感覺呼吸不順暢。
•感覺免疫力下降。
漸進式肌肉鬆弛法，會先刻意使肌肉用力，呈現緊繃狀態，之後再讓肌肉鬆弛下來。長時間精神緊張的話，肌肉也會緊繃，以致於全身用力，肩膀僵硬，進而血液循環變差。此時再進一步用力，接著使肌肉放鬆，就能舒緩情緒緊張的現象，誘使人進入放鬆狀態。
不想要疲勞累積時，一天做一次，也能確實感受到放鬆效果。只要睡前躺在床墊或床鋪上進行，就能使你容易入眠，也有助於消除疲勞。
【肩膀鬆弛法】
1.呈仰躺姿，並將雙腳打直，手臂緊靠身體。握拳後一邊吸氣，一邊用全身６成左右的力量使力，使肩膀聳起來，並維持15秒。
2.一邊吐氣一邊放鬆力道，使身體鬆弛下來。這個狀態須維持30秒。這個動作須重覆做2～3 組。
【全身鬆弛法】
1.雙腳打直後呈仰躺姿，雙手握拳後往上伸直，並與肩同寬。一邊吸氣，一邊用全身６成左右的力量於雙手及雙腳使力，並維持15秒。
2.一邊吐氣一邊放鬆力道，使身體鬆弛下來，這個狀態須維持30秒。這個動作須重覆做2～3組。
◎ 本文摘自／《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》中野‧詹姆士‧修一 著
◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片來源／方舟文化提供
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