對膝蓋友善的運動！7分鐘低衝擊的關節協調運動 保持身體靈活

經常活動關節，能讓身體保持靈活度。想運動又怕傷膝蓋？以下這組「低衝擊」的關節協調運動，能讓全身關節更協調，且對膝蓋負擔不大。一起跟著外科醫師白映俞試試看！

1.原地開合

雙腳微開與肩同寬；接著雙手往上，再往下至腰部，做抬放動作；同時雙腳輪流左右開合點地。持續動作30秒。

2.大畫圓指碰趾

雙腳微開與肩同寬；接著雙手往上畫大圓，再從兩側畫圓往下後，手指碰腳趾。重複動作30秒。

看更多：想減肚子很簡單！每天7分鐘不用器材，在家消除腹部脂肪

3.轉肩＋抬腿

雙腳微開與肩同寬，雙手手掌各放左右肩膀上；接著雙手跟著肩膀做轉肩動作，同時左右腳輪流抬腿90度。重複動作30秒。

4.側弓步指碰趾

雙腳打開超過肩膀寬度；接著腳做側弓步（右腳彎、左腳打直），左手指碰右腳趾，然後身體再回正。重複動作30秒。（做完換邊）

看更多：10分鐘拉筋伸展 緩解腰痛、肩頸痠痛、緊繃下半身

5.畫圓＋轉體

雙腳微開與肩同寬；接著雙手舉到腰部位置，做畫圓動作；下半身同時左右輪流轉動身體。持續動作30秒。

6.後側弓步

右腳在前、左腳往後呈現交叉；接著雙手往上圈出一個圓，然後左腳往下微蹲，原地一直點蹲兩下，雙手同時做開合。持續動作30秒。（做完換邊）

7.手快速開合＋踮腳

雙腳微開與肩同寬；接著雙手往上快速開合，右腳同時快速踮腳。持續動作30秒。（做完換邊）

8.微蹲左右移動

雙腳微開與肩同寬並微蹲，雙手握合放在胸前；接著先向右移動3步，然後再往左移動3步。左右移動持續30秒。

9.毛毛蟲式

雙腳微開與肩同寬；接著身體慢慢往下，雙手著地，用雙手往前走路，直到身體打直後，雙手再往回走，身體回正。重複動作30秒。

10.手下拉＋轉體

雙腳微開與肩同寬；接著雙手由上往下拉擺，同時雙腳輪流往上抬腿並轉動身體。重複動作30秒。

看更多：走路容易膝蓋痛？久坐屁股痛？10分鐘「臀腿輕量肌力」訓練，遠離疼痛

◎ 本文出自／照護線上
◎ 圖片來源／照護線上提供

→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】