大家都在看
member-icon

想減肚子很簡單!每天7分鐘不用器材,在家消除腹部脂肪

朱育嫻 整理 2021/10/25 19:00

share with lineshare with fb
copy link

你是偷肥一族嗎?平時沒有運動習慣,脂肪都堆積在腹部,變成大肚腩,小心影響內臟器官運作。以下跟著做腹部基礎訓練,每天花7分鐘不用器材,在家就能消除腹部脂肪。

看更多:秋冬促循環必學拍打功!中醫教你敲膽經、拍淋巴 排毒甩掉「腰間肉」

 


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


外科醫師白映俞指出,不想變成「偷肥族」,即使體重正常,每天也都還要讓腹部有些活動,才能減少脂肪堆積,避免養成大肚腩。以下跟著一起做腹部訓練。

 

1.掌撐臀橋

坐在地墊上,雙手手掌撐在身體後方兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳跟頂在地板上。接著收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,上半身呈一直線;再坐回地墊。重複動作30秒。

 

2.撐體下壓

坐在地墊上,雙手手掌撐在身體後方兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。接著運用腹部力量,身體微微往後,再往前伸。重複動作30秒。

看更多:不用器材在家練肌力!11種「深蹲變化」低衝擊,不跳不傷膝蓋、下肢更有力

 

3.單腳上提捲腹

身體平躺在地墊上,雙手往頭的方向延伸;接著用左手碰右腳,再換右手碰左腳。交替輪流動作30秒。


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


 

4.捲腹交替抱腿

身體平躺在地墊上,然後捲腹出力微起身,雙手抱左腿,接著換抱右腿;交替抱腿30秒。

 

5.垂直剪刀腳

身體平躺在地墊上,雙手放在身體兩側。接著雙腳上下交錯擺動,由低至高,像剪刀一樣。持續動作30秒。

 


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


6.捲腹手碰膝

身體平躺在地墊上,開始動作時:右腳呈現90度彎曲不動,左腳則騰空伸直,右手也伸直;接著微微捲起上半身,用右手碰左腳,再回到原始位置;重複動作30秒。做完換邊。

 

7.伸縮抱膝

坐在地墊上,雙手手掌撐在身體後方兩側,膝蓋彎曲。接著雙腳往前騰空伸直,再縮回靠近腹部。重複動作30秒。

 

8.眼鏡蛇式

改趴在地墊上,雙手手掌放在左右兩側準備;接著撐起上半身,維持動作30秒。


廣告之後還有更多精彩內容



廣告之後還有更多精彩內容


 

9.仰躺雙折腿

先跪坐,接著上半身慢慢往後,手稍微撐著,身體繼續往後倒,雙腿呈現對折,然後整個人躺下來,雙手往上伸直。維持動作30秒。

 

10.合掌肩撐臀橋

先躺在地墊上,慢慢膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地墊上。接著臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線;雙手合掌放在臀部下方。停留動作30秒。

 

11.旋轉拉側腰

盤腿坐在地墊上。接著上半身往前、由左往右來回做180度旋轉。往左旋轉抬右手,往右旋轉抬左手。重複動作30秒。

看更多:沒時間運動做這個就好!最簡單的「臀橋」9招變化 減少下背痛、久坐傷害

 

◎ 本文出自/照護線上
◎ 圖片來源/照護線上提供

 

→字體放大好閱讀,收藏文章更便利!點我下載【健康2.0 APP】
→健康資訊不漏接!點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】

分享文章
share with lineshare with fb
copy link
延伸閱讀
人氣排行榜